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这样运动,比不运动更伤骨!
来源:未知  更新日期:2016-11-18 14:12
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锻炼的目的,是为了让肌肉和骨骼变得更强健。

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但是,一旦姿势错误,达不到健身效果,对骨骼和身体造成损伤。

本文来自织梦

1、仰卧起坐 本文来自织梦

仰卧起坐锻炼腹部肌肉。

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这我们从小就做,但是,标准吗?

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常见错误

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手放在脖子后,起身时,施力于颈椎拉起身;

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肩膀紧绷; 织梦内容管理系统

下巴往下压胸口;

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持续憋气。

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正确姿势 dedecms.com

手放太阳穴两侧或是抱胸; 内容来自dedecms

膝盖弯曲90度,脚平贴在地面; 内容来自dedecms

用较缓慢的速度较佳; 内容来自dedecms

腹部的力量把肩膀向上拉起30度,保持正常呼吸。

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仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,如果继续起身,就由腹肌收缩变为臀肌收缩了,这样一来,仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动,不单单是压迫脊椎,如果过量,还会造成脊柱损伤。

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美军很多部队的训练中已经取消仰卧起坐,因为,经测试发现,仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。 copyright dedecms

如果发现部有疼痛感,一定要尽快停止仰卧起坐,并且到医院做详细的全身检查。 dedecms.com

2、俯卧撑

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俯卧撑主要锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调。 dedecms.com

别觉得你已经会了,来检查一下动作有没有做错! 本文来自织梦


常见错误

织梦好,好织梦

双掌间距过宽,导致肩膀压力过大; 织梦好,好织梦

身体撑在空中时,臀部位置过高; 织梦内容管理系统

头顶朝下,颈部没有维持稳固; 本文来自织梦

下压时,手肘往外扩。 织梦内容管理系统


正确姿势要点 copyright dedecms

双掌平放在肩膀下方;

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头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想象在背上放一把尺,这三个部位都要顶到这根尺); dedecms.com

下压身体,手肘尽量靠近身体,三点仍维持同一直线;

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使用胸部肌肉的力量,将身体推离地板,撑起身体。 内容来自dedecms

3、平板支撑

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这个动作被公认为是锻炼核心肌群最有效的一种运动。

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姿势正确就有效,做错了只会让关节受伤!

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常见错误

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手臂位置错误,造成肩关节受伤;

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腰部下凹; 本文来自织梦

下半身不自觉地会往地下掉,导致腰椎受伤; 织梦好,好织梦

臀部翘太高,头、背部、臀部没有成一条直线。 dedecms.com


正确姿势要点

织梦好,好织梦

双手平放在地面上,手肘在肩膀下方,脚尖指地; copyright dedecms

上臂的位置在肩膀下方与地面垂直;

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用核心肌群的力量撑起身体挺直,头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺,这三个部位应该都要顶到这根尺)。

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4、深蹲 copyright dedecms

这个动作可以锻炼股四头肌、后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。

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常见错误

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弯腰驼背,压迫下背部脊椎; 织梦内容管理系统

大腿未与地面平行,重心未放在脚后跟; copyright dedecms

蹲下时膝盖超过脚指头太多,膝关节受力过大且不均; copyright dedecms

深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽,使半月软骨受力不均。

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正确姿势要点

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抬头挺胸;

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双脚打开与髋关节同宽;

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双手往前平举; dedecms.com

腹部肌肉紧缩并打直背脊;

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将臀部往后坐; 本文来自织梦

深蹲的同时,切记大腿需平行地面,双肩、双膝、双脚距离相同; copyright dedecms

重心位于脚后跟; copyright dedecms

膝盖不是主要受力肌肉。 内容来自dedecms

5、墙体深蹲 dedecms.com


墙体深蹲主要锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量强大,可以保护膝盖,避免受伤。 织梦好,好织梦


常见错误 织梦内容管理系统

头与背部没有靠墙贴直;

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脚后跟离墙太近或太远,蹲下时膝盖超过脚尖; 织梦内容管理系统

蹲下时双膝没有与肩同宽;

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臀部坐太低或太高,导致膝关节受伤。

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正确姿势要点

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背部贴直靠墙,脚往前站约2—3步,脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时,膝盖不超过脚掌为准; copyright dedecms

弯曲膝关节与髋关节,保持臀部和背部靠在墙上;

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大腿与地面平行,与小腿垂直;

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撑住5—10秒,恢复原姿势。 内容来自dedecms

6、弓箭步下蹲 织梦好,好织梦

这是唯一属于不对称的锻炼动作。

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常见错误 copyright dedecms

双脚间距过窄,下蹲时,膝盖超过脚尖,造成膝关节负荷过大,半月软骨受伤; 织梦好,好织梦

弯腰驼背,上半身像前倾,重心没有平均分散在双腿;

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后脚膝盖跪地。 本文来自织梦


正确姿势要点

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双手自然垂放,一脚向前跨步,前脚跟距后脚趾约两步的距离,脚尖指向前方; 内容来自dedecms

抬头挺胸缩小腹,注意双臀保持在同一水平线上;

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臀部下坐,双膝弯曲90度角,平均分散力量在双腿;

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从侧面看,头、肩膀、臀部、后膝的中心点要能连成一条直线; 织梦好,好织梦

前脚膝盖不要超过前脚趾; dedecms.com

用前脚与臀肌的力量将身体推直。 织梦内容管理系统

7、三头肌支撑

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主要训练三头肌与核心肌群。

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常见错误

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双手间距过宽或过窄,导致肩膀受伤;

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手臂与手肘超过90度直角。

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正确姿势要点 内容来自dedecms

选择稳固的椅子,椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角,宽度应超过髋关节;

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臀部坐在椅子前端边缘,双手自然垂于身体两边,掌心握住椅子边缘,再往前跨步悬空身体; dedecms.com

弯曲肘关节下降身体,使手肘与手臂成90度直角,初学者可以先尝试从30度开始; 织梦好,好织梦

再以三头肌撑起身体回到原高度。

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