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小腿力量实用练习
来源:未知  更新日期:2016-11-17 11:12
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小腿损伤


调查显示小腿损伤是跑者中第二大损伤, 很多跑者会因为小腿疲劳或疼痛而中断跑步(尤其是在突然加大训练量或者提升跑速时),小腿疼痛严重时会影响正常活动,甚至走路都觉觉得困难。小腿的锻炼不容忽视。

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另外,跑步姿势不正确也可能引起小腿疼痛,迈步时适当屈髋部可以减少小腿肌肉的压力。 本文来自织梦

为什么要加强小腿? 内容来自dedecms

跑者往前每次蹬离地面都用到小腿,小腿肌肉往下连接着跟腱,再到足底筋膜。小腿力量太弱或者是柔韧性不够,都会给跟腱造成更多的负担,更容易造成跟腱炎或足底筋膜炎。

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加强小腿肌肉可以加强跟腱、脚踝的功能,当小腿肌肉比较强壮时,可以防止足的过度内旋和外旋,帮助协调跑步姿势。

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腿部力量训练

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此组训练可以帮助跑者提升运动表现,预防跑步产生的下肢损伤。 dedecms.com

每个动作做2-3组,每组12-15次。 本文来自织梦

1.单腿垫脚尖(中立位) 内容来自dedecms


2.双腿垫脚尖(脚后跟朝内) 本文来自织梦


3.双腿垫脚尖(脚后跟朝外)

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4. 脚踝活动度练习 织梦内容管理系统


5. 单腿直膝垫脚 dedecms.com


6. 单脚屈膝垫脚 本文来自织梦


注意:一般不要在训练当天做小腿的力量练习,小腿力量训练后都做好拉伸;适应训练后可以手握哑铃加大锻炼量,注意一般锻炼到肌肉感觉疲劳即可,不要过度锻炼产生疼痛。 织梦内容管理系统

爬坡训练 dedecms.com


上坡走/跑时小腿在合适的角度,小腿克服阻力,能够很好地锻炼到小腿的肌肉。

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跑前动态热身 本文来自织梦


跑步前的热身动作,需要做动态的,尽量把小腿和脚踝活动开。 织梦好,好织梦

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