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如何系统有效的拉伸 - 诀窍在于牵拉感
来源:未知  更新日期:2016-11-16 14:54
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1. 什么是牵拉感

拉伸最重要的就是牵拉感,很多人拉伸只是学着别人的样子,做了一下,牵拉感没找到,这样拉伸就是无效的。 copyright dedecms

怎样找到牵拉感呢,如下图,请把左手臂伸直,右手抓住左手,往身体的方向拉,这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉,再多拉一点点,有一点点酸痛,酸痛受不了停住,保持均匀呼吸。 dedecms.com


注意,牵拉感清晰准确的出现在图中红色的部位,牵拉感不明显,按照箭头的方向,将左手往右手的方向旋转,直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感,后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。

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只有牵拉感出现在正确的位置,拉伸才是有效的!!! dedecms.com

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2. 拉伸的原理 copyright dedecms

肌肉比较像弹簧,如下图,左侧是正常状态,中间是收缩状态,右侧是拉伸状态。拉伸某一块肌肉的运动方向,是和锻炼这块肌肉的运动方向刚好相反的。所以所有拉伸动作的设计原理,都是固定住一端,然后想办法将另一端移动到最大幅度。

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3. 拉伸的好处 copyright dedecms

扩大活动范围,不容易受伤,活动自如。
降低运动后肌肉酸痛,减轻疲劳。
拉伸可以将堆积的脂肪拉伸开,分散。比如拉伸部侧边肌肉,可以dedecms.com

 

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4. 运动后不拉伸的坏处

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不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降。
使得疲劳恢复变慢,容易引发运动损伤。
容易造成体态问题。

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5. 拉伸的注意事项

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拉伸的动作必须要慢,快的话肌肉会收缩,起不到效果。
姿势准备好时吸气,开始拉伸时呼气。
拉伸过程中保持均匀呼吸。
每个部位拉伸3次左右,每次15~30秒。
整个拉伸10~20分钟即可。

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6. 主要肌肉的拉伸 织梦内容管理系统

拉伸的动作非常多,只要与运动方向相反,都会有效。但因为每个人的柔韧度不一样,有些拉伸方法可能对某些人更有效。 内容来自dedecms

下面系统的针对每个部位,选择1~2种对大部分比较有效的动作。 织梦内容管理系统

颈侧肌肉(斜方肌,斜角肌) copyright dedecms


动作要领:背后固定住要拉伸一侧的手臂,头往另一侧偏,感觉到颈部侧边有牵拉感。

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大臂前侧(肱二头肌,三角肌前束) 内容来自dedecms


动作1:手臂伸直,放在身体背后,大拇指向下,抓住固定物体,弯曲膝盖,慢慢往下蹲,感受到大臂前侧有牵拉感。 内容来自dedecms

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动作2:双臂弯屈,放在背后桌子上,大拇指相对,身体慢慢往下蹲。这个动作也可以拉伸三角肌前束。 copyright dedecms

 

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大臂后侧(肱三头肌,三角肌后束)

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动作1:坐姿或站姿,大臂具体贴近头部,小臂尽可能靠紧大臂,另一只手抓住肘关节拉伸,感觉到手臂后侧有牵拉感。 内容来自dedecms

 

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动作2:手臂伸直,放在身体前侧,大拇指向下,另一只手把手臂往身体和对侧牵拉,拉伸感在肩部后侧。 dedecms.com

 

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胸部(胸大肌,胸小肌) 织梦好,好织梦


动作要领:站姿,大臂和肩膀平行,撑在固定物上,身体往对侧旋转,感觉胸部有牵拉感。 copyright dedecms

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背部外侧(背阔肌) dedecms.com


动作要领:膝盖微弯曲,腰背挺直俯身,双手抓住比头部略高的固定物体,身体向后拉(箭头1),如果牵拉感不强,把肩膀这个部位往一侧移动(箭头2)。

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腹部(腹直肌)

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动作要领:趴在垫子上,双手撑起上半身,髋部尽量不要离开地面,感受到腹部有牵拉感,这个动作一般人牵拉感都不是特别强烈,可以尝试躺在瑜伽球上拉伸。

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髋部前侧(髂腰肌)

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动作要领:一只跪在地上,另一只向前迈,保持腰背挺直,身体缓慢下压,牵拉感在下面这只腿的内侧直到小腹部深层的位置,如果没有牵拉感,注意骨盆不能前倾,身体略微后仰一点,臀部收紧。 copyright dedecms

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臀部(臀大肌)

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动作要领:仰卧垫子上,一只脚放在另一只腿上,抱住大腿往身体拉伸。注意拉伸的是架在上面的这只腿的臀部。如果没有牵拉感,说明姿势有问题,适当调整腿的位置。

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腰部后侧(腰方肌) 织梦好,好织梦


动作要领:坐在垫子上,岔开双腿,往一只腿侧弯腰。感受到腰部后侧有牵拉感。

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大腿前侧(股四头肌) 织梦内容管理系统


股四头肌有好多拉伸姿势,这里只介绍一种,要领:单膝跪地,一只手抓住脚,往身体一侧拉伸,拉伸感在大腿前侧。

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大腿后侧(腘绳肌群) 本文来自织梦


动作要领:坐在垫子上,屈起一只腿,另一只腿伸直,腰背挺直,双臂伸直往伸直的腿方向俯身。拉伸感,在伸直的腿后侧。

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小腿后侧(腓肠肌)
动作要领:脚掌前侧踩在固定物边缘,脚跟往下压,拉伸感在小腿后侧。

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整个拉伸按照从上到下排列,你可以按照顺序逐个尝试,一定要找到牵拉感。

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每个拉伸都掌握后,每次运动以后,可以根据情况灵活调整。

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