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有氧训练多长时间、什么强度为宜?
来源:未知  更新日期:2016-11-08 15:15
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近年来,在健美健身工作中常常会有健友问,做有氧训练(运动)做多长时间为宜? 本文来自织梦

首先,我们先从有氧训练的概念来了解。一般来说,做有氧运动的前提是,时间必须持续30分钟以上才能达到训练的目的。不过,具体问题还是要具体分析,才能做到科学运动和合理安排。

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譬如,一节训练课中只做有氧训练不做无氧训练,那么做有氧的时间45分钟为宜,最好不要超过60分钟。为什么?这也跟有氧运动强度的高低相关。从健身俱乐部的集体有氧课就可以了解到运动强度与时间的关系。为什么动感车课只需要做45分钟,而其他有氧课程则需要60分钟?这也是根据一节课的运动强度来设定的,显然动感单车的强度相对比其他有氧课的强度要大。

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这里需要提示健友的是,如果一节训练课既安排有氧又有无氧,那么,先做无氧训练,当无氧训结束,大量糖元被消耗掉,这时紧接着做有氧可以直接动用脂肪燃烧转化为能量,只需要做30分钟左右有氧就能达到最理想的减脂效果,不必非要做45分钟。 织梦内容管理系统

有实践研究表明,如果一节训练课只是单纯做有氧训练,刚开始前20分钟主要以糖元提供能量,换句话说,以糖元作为能量消耗。20分钟以后的25分钟是燃烧肪的黄金时间,随后(45分钟之后)脂肪代谢逐渐变缓至停止。如果这时(60分钟之后)还继续运动就会动用肌肉中的蛋白质分解转化为能量消耗,导致肌肉损失,机体恢复缓慢,影响减脂效果,也有损身心健康。有氧运动时间过长,会导致身体透支,代谢减缓,用中医的话来说,会伤元气。此外,有氧训练随着时间的延长时间(60分钟以上),也会导致皮质醇的分泌增加,由此睾酮与皮质醇的比例数字变低,肌肉量会变少,脂肪代谢也随之下降,影响减脂效果。

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简而言之,训练时间长短可以作为评估训练效果的标准之一,但不是唯一的标准,还要看运动强度的高低和训练者本人的身体反馈等等。以下是几种不同健身目的者的有氧训练强度,供大家参考: copyright dedecms

1.强身健体者 本文来自织梦

目标:提高心肺功能(体能提升)

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目标心率:强度=安静心率+50

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2.特殊人群(高血压、心脏病、脂肪肝等)康复 copyright dedecms

目标:提高心肺功能。 织梦好,好织梦

目标心率:强度=安静心率+30

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3.肥胖者减脂

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目标: 体能提升阶段; 减脂阶段

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体能提升阶段目标心率:强度=安静心率+30

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减脂阶段目标心率:强度=安静心率+50

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体重严重超标的肥胖者,为了避免运动过程中椎间盘和膝关节受损,在减脂开始阶段先不要做双脚离地的动作训练,如跑步、跳跃及跳绳等。因为人体在跑跳的过程中所产生的重量是人体自身体重的2.7倍,对膝关节产生的压力是人体自身体重的4倍。可想而知,跑跳对椎间盘,尤其是对膝关节的伤害有多大。因此,体重严重超标的肥胖者做有氧训练,可选择骑功率健身单车或是快走的方式进行。 dedecms.com


4.赛前减脂

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目标:减脂不减块

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有氧训练方式:变速跑——快速跑与慢速跑相结合 织梦内容管理系统

强度:以最大心率的80%~90%的快速跑与最大心率的50%~60%的慢速跑相结合。

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赛前减脂有氧训练时间为30~45分钟之间为宜,可采用快速(高强度)和慢速(低强度)相结合的变速跑,这种有氧训练方式与长时间(60分钟以上)的慢速跑相比,优点是时间短、身体恢复快,其减脂效果也更好。变速训练能使你的身体代谢保持在一个较高的速率上,加速脂肪代谢,促使脂肪转化为能量消耗,从而达到最理想的减脂效果,更重要的是不用以牺牲(损失)肌肉为代价,从而达到减脂不减块的目的。这种赛前有氧训练方式不只是停留在理论上,在多年的赛前实践中,它被证明是可以达到最佳减脂效果的有效方法织梦好,好织梦

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