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秋季运动不注意这些,小心受伤!
来源:未知  更新日期:2016-10-09 16:46
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气候宜人的秋季,让原本因为酷暑远离运动的人们开始又有了想运动的兴致。秋季适当锻炼,可调养肺气,提高肺脏的功能,且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外寒冷刺激的抵御能力。 copyright dedecms

哪些运动适宜秋季? 内容来自dedecms

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1、健身跑 织梦内容管理系统


秋季跑步讲究养阴,强度不要过大,缓慢渐进,以靶心率强度为标准,80%的靶心率强度作为热身和第一阶段跑的运动强度,然后逐渐增加到90%、100%。每个运动强度可以坚持5-10分钟,总的运动时间可以控制在30-40分钟。结束后需要做放松和拉伸。 dedecms.com

另外,不可忽视保暖,否则容易引起伤风感冒。初秋,气温逐渐降低,宜穿素装薄衣。中秋过后,跑步时可待身体发热后逐渐减少衣服,开始跑步时不必立即脱衣服,也不要等大汗淋漓时脱衣服,而且运动完要及时披上,如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留,很容易着凉感冒。风天跑步应注意掌握呼吸的节奏和深度,不要用嘴呼吸,以防止冷风刺激咽喉和气管,引起咳嗽。应该用鼻子呼吸,因为鼻子可以滤清空气,使气管和肺部不受尘埃和细菌等的影响。

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什么是靶心率? 织梦内容管理系统

靶心率是指能使身体在锻炼中起到目标作用,引起身体积极的正性反应时的心率。

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每个人由于身体结构、身体成分组成、姿势行为、动作模式都大相径庭,故在获得靶心率的数值上具有强烈的个体性差异。比如,某人A在心跳120次/分时达到了引起身体效果的靶心率,某人B比A有着更少的肌肉含量和更高的脂肪含量,运动中采用了对相应运动关节不正确的发力模式,那么,达到同样的运动效果,100次/分已经足够,120次/分相对于B就过高了,且有可能会引起不必要的损伤。 内容来自dedecms

同时,靶心率对于个人来说,不是一成不变的,若坚持有规律的体育锻炼,一段时间后,靶心率就可能会提升。原来的强度已经不再满足个体,使其发生有效的锻炼效果。 内容来自dedecms

正确获得个体靶心率是进行有效运动和健康运动的前提。如何获得呢?在日常的心率表和市面上推行的APP或公众号推送算法都不能准确的评估个体的靶心率。它们通常是按年龄段的区间数统一而论,这样的靶心率并不能有效的指导个体。正确的靶心率需要有专业的测试设备客观测评,四川省骨科医院治未病中心提供这样的检测服务。 内容来自dedecms

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2、游泳 内容来自dedecms


游泳以水包裹身体,湿润温养,恒温的游泳池里在秋季是比较适宜的,强度以靶心率强度为标准,在跑步的靶心率强度基础上向下浮动10次/分。比如,跑步的靶心率强度是120次/分,那么游泳则为110次/分。而运动强度的分配同样可以按照80%、90%、100%来进行。总的运动时间可以在30分钟以上。 dedecms.com

要注意的是游泳动作姿势,预防运动损伤。做好准备活动很关键。因为秋季气温比较低,下水前,一定要把各个关节活动开,否则很容易发生骨折等运动损伤。可以做向上纵跳、拉肩、振臂等伸展运动,重点热身、臂、,以防游泳过程中发生抽筋的情况。一般来说,准备活动时间大约在5-10分钟,以感到身体微微发红、发热为好。人的头部最容易散热,如果起水、淋浴后头发湿漉漉,很容易造成热量的迅速散失。因此,在中途休息、起水后一定要披上浴巾,沐浴后应及时擦干头发,穿好衣服,有条件的最好用吹风机将头发吹干。这样才能够更好的保暖。

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立秋后,露天水池会比凉,如果体温无法适应,就容易抽筋和感冒,冷水泳应该在室内游泳场馆进行。随着气温的下降,游泳的时间最好选在每日中午气温较高时进行,出水后也要注意保暖。而一些有较重疾病的人,如高血压病人、先天性心脏病人、癫痫病人等,则不宜进行冷水泳。如果在游泳时出现寒颤、皮肤变紫、头晕等现象时,应立即上岸。

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3、骑行

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秋高气爽,和悦畅快,秋季里,骑行不但可以强身健体,还可以一路欣赏风景。但养阴收藏的特性也要放在首位,对骑行的强度需要较好地控制,一般在跑步靶心率强度上向上浮动5次/分,然后按照80%、90%、100%去分阶段分配,循序渐进地增加,总时长在30分钟以上。户外运动,要做好各部位的保护措施,并带上防晒和充足的饮用水。 dedecms.com

 

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4、爬山 织梦内容管理系统


爬山是秋季比较受欢迎的一项运动,一般选择清晨为好,忌天未亮时登山。清晨气温低,室内外温差很大,受到冷空气的刺激,容易诱发心脏病或高血压,尤其是老年人一定要注意。最好是天亮早饭后或者下午气温稍高时出发。运动时要注意补充水分,在满足解渴的基础上再适当多饮些水,或者在运动前10~15分钟饮水400~600毫升,减轻运动时缺水程度。休息时不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣领,不要脱衣摘帽,以防伤风受寒。要尽量少带行李,轻装前进。行李带得少而轻,但一定要带一些常用药。最好随身携带急救药品,如云南白药、止血绷带等,以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。下山不要走得太快,更不能奔跑,这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。 内容来自dedecms

爬山会耗费较大的体力,要求下肢能够很好地承受身体重量。建议在运动前,做好功能检查。膝关节检查尤为重要,判断是否可以有效的进行而不会发生损伤,如关节炎、骨关节病和骨质疏松症。冠心病患者,爬山时体力消耗较大,血液循环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛、心肌梗塞。癫痫病患者,一旦癫痫发作,有生命危险。眩晕症患者,容易摔倒。有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者也不太适合这项运动。 内容来自dedecms

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5、太极

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太极拳不但可以舒展筋骨,还可在循序渐进中提升人体正气。太极拳要求姿势中正,不偏不倚,全身骨骼处于柔和活动中,可以锻炼颈椎、腰椎、上下肢肌肉骨骼等多处骨骼,从而可以防治许多骨骼类疾病。练拳时,动作与呼吸配合,可以锻炼肺组织,增加肺的免疫力,减少患呼吸道疾病的几率。 内容来自dedecms

总的来说,健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下,用饱满的情绪投入,才能获得锻炼的成果和精神的愉悦。俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,保证健康,也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以,在秋季要遵照人体生物钟的运行规律,养成良好的睡眠习惯,再加上有序科学的锻炼,身体才能越来越好。 本文来自织梦

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