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虐臀练习
来源:未知  更新日期:2016-09-20 11:42
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臀部可以分为臀大肌,臀中肌和臀小肌。想要看起来大那就练臀大肌,上翘就是臀中小肌。 copyright dedecms

臀大肌

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     首先介绍臀大肌,训练臀大肌方法可以做(蹲举)这个动作,主要训练到的肌肉是股四头肌和臀大肌,双脚打开与肩同宽双脚角度在11:05分那个角度,保持身体中立双臂交叉放在胸前慢慢下蹲,向下蹲时注意膝盖不要超过脚尖,向上膝盖不要超伸,下蹲时要注意不要蹲的过低最好保持在90度直角!初学者可以每组做8-12个做三组!慢慢的可以增加重量可以双手抱住铁片进行蹲举!

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蹲举蹲举 织梦好,好织梦

第二种我介绍的是(杠铃深蹲)能够训练到股四头肌,腘绳肌,臀肌,下背部肌群。预备姿势面对杠铃正手握住铁杆,双手比肩要宽点,肘朝下,然后把杠铃放在肩部,肩胛骨聚拢时斜方肌能够提供支撑力,双脚与肩同宽膝盖微屈,收紧臀部和下腹,头与脊椎一条直线,下蹲时同时屈髋屈膝,尽可能深地下蹲,身体前倾不要超过45度,脚后跟绷直。起身时收臀,向前推动身体上升,路径和下蹲一致,每组可以做8-12个做三组每组之间可休息1分钟或30秒进行下组训练。

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杠铃深蹲杠铃深蹲 内容来自dedecms

臀中小肌

内容来自dedecms

      我们可以用蚌式练习,首先侧卧在垫子上和小成90度,把腿慢慢打开双脚要保持不动打开到能打开的范围,注意身体不要扭曲,要保持一条直线,我们还可以用弹力带绑住双脚慢慢打开,一组做8-12个做三组。
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     做以上动作时一定要注意节拍和呼吸。还有不要忘了拉伸臀部肌肉,下图⬇️拉伸臀肌动作,拉伸很重要❗️
❗️❗️

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