把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。

2.打开上身肌肉

　　在基本动作状态下身体左右运动，要领是双臂伸直，拉动腰部肌肉。

　　双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。

4.打开手臂前侧肌肉

　　双手握住毛巾，上身用力向下倾，此时双腿不能弯，

　　双臂紧贴着耳边向上伸直，在此状态下转动手腕，打开坚硬的肌肉。

6.减手臂内侧赘肉

　　在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位，把这一动作快速重复数次。

　　双臂向两侧打开，指尖向上，使手掌和手臂垂直，然后双臂像画圆圈一样转动。

8.通过半俯卧撑增加弹力

　　在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。

9.让后侧手臂肌肉进入紧张状态

　　双手握住哑铃的一端，双臂弯曲把哑铃送到脑后。

10.然手臂后侧肌肉增加弹力

　　握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方。

　　双手握住哑铃，双臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起，此时上半身保持不动。

12.使软绵绵的赘肉变得结实

　　双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，双臂向两侧伸开，在此状态下重复手臂向内侧弯曲后伸直的动作，整个手臂都要用力。