每周做3次，每次做3遍(外加常规的耐力训练)，中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。

　　练习一：俯身抬举

　　1.俯身抬举

　　锻炼：肩部、上背部

　　动作：

　　脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1-5磅(0.5-2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

练习二：扩胸抱肩

　　2.扩胸抱肩

　　锻炼：胸部、后肩部

　　动作：

　　a. 双手各握一个3-8磅(1.4-3.6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，

脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

练习三：剪腿转球

　　3.剪腿转球

　　锻炼：腹部

　　动作：

　　a. 仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45度。

　　b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10-15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。