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运动减肥一周跑几次效果最好?
来源:未知  更新日期:2017-11-11 15:29
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运动减肥是减肥效果最好的一种方式,但是有不少的人觉得运动量越多减肥效果越好,其实这都是错的,下面一起来看下运动减肥一周跑几次最好。 织梦好,好织梦

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  跑步要达到三个指标 内容来自dedecms

  我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以,很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。

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  身体需要“休息日”

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  为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。

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  一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。 本文来自织梦

  锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。

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  根据体力决定跑步天数

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  不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走,也能促进身体健康。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

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  此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

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  辅以其他运动项目 dedecms.com

  跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目。我们建议,每周跑步2-3次,参加其他运动项目2-3次。 内容来自dedecms

  女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外,球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

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如果你跑步是为了快速燃脂 本文来自织梦

  • 频率保持在一周4次,基本上保持隔天跑一次,让身体有充分恢复的时间; 本文来自织梦

  • 每次40-60分钟左右的有氧慢跑,最好不要超过一小时,以免膝关节摩擦损伤; 本文来自织梦

  • 跑步速度不能太快,心率控制在每分钟130-160次,减脂效果最好; 织梦好,好织梦

  • 如果你的体重过大,跑步的时候膝盖会承受很大的压力,建议先快走,或者用游泳的方式将体脂率降低一些,再进行跑步训练。 织梦内容管理系统

如果你跑步是为了提升塑形效果 dedecms.com

  • 频率控制在一周3次左右,时长30分钟左右即可;时间太短,脂肪得不到燃烧,时间太长体力消耗过大可能会影响无氧运动的训练;

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  • 采用有氧慢跑和坡度跑结合的方法,因为坡度的训练可以帮助拉伸腿部线条,帮助塑形。 织梦内容管理系统

如果你跑步是为了获得更加健康的身体和放松身心

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  • 一周2-3次的有氧慢跑,时间30分钟左右即可,可以帮助你保持充沛的精力,睡眠质量也会得到提升;

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  • 一定要坚持,养成健康的生活习惯,三天打鱼两天晒网可没有用哦。

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跑步之前,你还需要注意这些!

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正确的跑步姿势

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不要以为坚持跑了、跑步的次数和时间也达标了,跑步就能减肥了!想要减脂效果理想化,正确的跑步姿势也很重要!概括来说,要做到: 内容来自dedecms

身体挺直

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头肩稳定

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轻轻握拳

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前后摆臂

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步伐短小 织梦好,好织梦

小幅扭胯

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脚步迈向正前方 内容来自dedecms

跑前需热身

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很多人会忽略热身这个环节,其实热身可以帮我们活动机体,增加柔韧性,还可以使运动神经更加活跃,帮助我们达到更好的运动效果。热身时间无需太长,5-10分钟就可以。

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跑步后一定一定一定要拉伸

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如果你跑步到位了,跑了一个月,却悲哀地发现小腿腿型变丑了,问问你自己,每次跑完后做过拉伸吗?

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正确的肌肉拉伸不仅会缓解肌肉、关节、韧带的紧张从而减少损伤,重要的是,它能帮助你拉长腿部线条,让腿看上去更纤长!

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及时补充水分

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  运动前后饮食注意事项

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  1、三大燃脂饮食绝招 织梦好,好织梦

  运动前低升糖指数轻食 织梦好,好织梦

  许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。 dedecms.com

  运动后适量蛋白质轻食

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  研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量! 本文来自织梦

  建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。 织梦内容管理系统

  运动前中后的水分补给

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  水是燃烧脂肪,锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一,建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c,让身体在运动时已有足够水分;

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  运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分,若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝温水效果佳。

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  2.偶尔空腹跑步 织梦内容管理系统

  很多人挤出时间跑步已经很困难了,还何况留给胃消化食物的时间,这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练,不吃不喝不会有太大影响,但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练,赛前能量补充就很重要了,空腹跑步很容易耗尽能量,跑步过程中更艰困。

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  3.尽量简单化

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  到底什么是最好的训练饮食呢?选择上以好消化的食物为主,低脂、低纤维、高碳水化合物,既不会造成肠胃不适,又可以提升能量。

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  4.补充水分

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  补充水分很重要,不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制肌饿的感觉,这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量,一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要摄取过多水分,水果和蔬菜也是每天水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。 copyright dedecms

  5.营养均衡

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  就算你的运动目标是减重,依然需要均衡饮食和营养,维持好的训练状态、远离伤害。一天中55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,其余15-20%来自不饱和脂肪。 dedecms.com

  6.别碰垃圾食物 本文来自织梦

  如果可以多摄取蔬菜和水果,少一点垃圾食物,所以下次购物的时候,不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮,只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物,它们提升训练品质,也能维持心臟健康、降低的胆固醇、稳定血糖。 本文来自织梦

  运动前你可以这样吃 内容来自dedecms

  烤地瓜1条+茶叶蛋1个+无糖豆浆1杯 内容来自dedecms

  全麦火腿蛋三明治1个

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  运动后你可以这样吃 dedecms.com

  和风鸡胸肉色拉1份+小香蕉1根+无糖优格1杯 织梦内容管理系统

  无调味坚果10颗+杂粮面包1小个+水煮蛋1个+青菜1份

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