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做仰卧起坐能减肥?锻炼腹肌靠这1招
来源:未知  更新日期:2019-02-23 08:23
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   天气慢慢回暖,春装开始在街头绽放,很多女性却开始盘腹部赘肉发愁。有一说指「做仰卧起坐对于腹部减肥有很好的效果」,到底是否正确?物理治疗师不禁担忧表示,做仰卧起坐可以锻炼肌力,却无法消除腹部脂肪;一旦动作不标准,很容易在执行动作的过程中产生代偿作用,使用到错误的肌肉,甚至恐造成脊椎或椎的损伤。
 
    做仰卧起坐能减肥?消耗的热量非常少
 
    仰卧起坐是一个非常简单,也最常见的健身运动。因为执行方便,所需空间不大,有许多人便热衷于藉由持续大量的仰卧起坐锻练,希望可以锻炼腹肌,获得美妙的人鱼线,甚至是成功减重。但是,物理治疗师林妍汝表示,单靠仰卧起坐就想达到减肥或局部减重的效果,是有点不切实际的,因为仰卧起坐本身可以消耗的热量非常少。
 
    此外,腹部肌肉分很多层,包含:深层的核心肌群,例如:腹横肌,以及在进行仰卧起坐的同时,会使用到的表层肌肉─腹直肌。锻炼时腹直肌会进行向心收缩,持续训练就会造成肌肥大,从外观看起来就会相对明显,等体脂肪降低到一定的程度,便会形成人人称羡的六块肌。但是,腹直肌的外层还有皮下脂肪包覆,如果皮下脂肪太厚,即使再努力训练,也看不出线条。
 
    锻炼腹肌 先从核心肌群着手
 
    目前较盛行的锻炼是从核心肌群着手,在核心肌群训练到一定程度后,再锻炼表层肌肉,一来,因为核心肌群有足够的力量可以维持脊椎的正确位置,避免运动伤害;二来,更可以让动作执行的正确有效。除此之外,有些人因为长期姿势不正确,造成腰椎的曲度过度往前凸,也会看起来呈现小腹凸出,因此锻炼核心肌群并矫正脊椎姿势,也能让小腹突出的情况改善。
 
    正确的仰卧起坐虽然可以锻炼肌力,却无法消除腹部脂肪,尤其是有些人小腹凸出是因为内脏脂肪的堆积,单纯的仰卧起坐并无法消除深层的内脏脂肪,做再多也只是徒劳无功。瘦身减重最大的关键,仍然是饮食控制再加上适当的有氧运动及重量训练。只有减少摄取的热量,并增加肌肉量、提高基础代谢率,才是最有效的减重方式。
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    做仰卧起坐 要避免受伤
 
    做仰卧起坐的姿势需要注意什么,才能避免受伤?物理治疗师林妍汝表示,若要做仰卧起坐的动作,要避免把手放在颈椎后方用力压颈椎将身体撑起来,这样可能会造成颈椎受伤,正确的仰卧起坐可以先将两手伸直往前、往膝盖的方向,头部保持微微点头的状态,慢慢将颈椎、胸椎离开地面,之后再慢慢躺下,做仰卧起坐不用把身体抬到很高,感到肚子有用力的感觉即可。

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    仰卧起坐对于减重没有太大实质的帮助,如果想要达到腹部曲线雕塑的效果,建议先唤醒核心肌群,再寻找适合自己的腹部表层肌肉锻炼。大家可以由「静态棒式」锻炼开始,达到一定程度后,再以棒式为基础,增加强度,才是比较安全并且有效的做法。
 
    雕塑腹部曲线 先从「静态棒式」锻炼
 
    做棒式时,两手手肘放在肩膀下方,脚尖着地,肚子微缩后慢慢将腹部离地,并维持肩膀、骨盆与膝关节呈现一直线,当姿势不正确时,除了不能有效锻炼到核心肌群之外,也可能在执行的过程中受伤。执行棒式要注意不是撑的时间越长就是越好,要维持良好的姿势不出现身体代偿,保持在好的姿势下反覆执行训练。
本文来自织梦

 
 
    【物理治疗师小叮咛】:
 
    提醒,仰卧起坐并非人人都适合做,尤其是急性椎间盘突出患者,绝对不适合做,可能因为腹压增加而增加椎间盘的压力,导致症状更加严重。颈椎不适或患有旧疾的人也不适合,因为仰卧起坐很容易因为腹部力量不足,而使颈部不当出力。而背肌拉伤或是近期内有腰背部疼痛的人,也需要避免做仰卧起坐,最好经由物理治疗师评估与监督下执行。
 
    另外,久坐的上班族或没有运动习惯的一般民众,因为日常生活中颈椎及腰椎就已经承受较大的压力,或是本身核心肌群较弱的族群,也很容易在执行仰卧起坐的同时造成伤害。如果在锻炼时产生任何不适,或对于动作有任何疑虑,请务必与物理治疗师或是医师讨论,才能避免不必要的伤害,同时也可以谘询物理治疗师正确的脊椎姿势,保持良好的脊椎姿势与锻练核心肌群和腹肌,才能拥有健康又好看的腹部曲线。
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