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2星期练出腹肌线条?柔道教练的关键3秘诀
来源:未知  更新日期:2019-01-04 03:30
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    本书建议使用的肌肉训练,是一天只要做四分钟的超短训练。如果真的以此持续做二星期,腹部就能出现肌肉线条吗?相信你应该会有这样的疑惑,且让我先从「增强肌肉」的观点来解说其中的原理吧。

 

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    ◎「腹部」是唯一目标
 
    为了让肌肉变粗、变强、变大,必须持续给予它比现状更强的负荷。正因为如此,一般来说,「想拥有腹部线条」的人,都会做腹肌运动
 
    然而,由于腹部位于身体的中心,在活动时其他的部位也会自主地协助腹部动作,因此其实很难瞄准目标、对其准确地施加负荷。然而,我要介绍的肌肉训练,存在着执行上的「铁则」。其中之一,就是要以正确的姿势执行。姿势错误,便代表无法好好训练到目标部位。如此一来,不管再怎么努力,腹肌都不会成长,也无法练出腹肌线条。 内容来自dedecms
 
    想要靠肌肉训练增强肌肉,就一定要使用正确的姿势,确实地训练腹肌,这一点请千万不能忘记。
 
    ◎操练过久身心易疲劳,效果反而更差
 
    肌肉训练能以最快速度锻鍊腹肌的另外一个原因,即此课程是根据「高强度间歇训练」之概念所构成的。「高强度」是意指训练期间能对身体所造成的负荷很强烈;而「间歇训练」则是指在动作与动作之间,有安排适当的短暂休息,并会以此频率重复做好几次训练。
 
    前面才刚刚说完增强肌肉的机制是「非得持续给予肌肉比现状更强的负荷不可」,但紧接着立刻又说「要在训练中刻意地安排间隔」。我几乎已经可以听到有人对我大声质疑:「如果中间卡了休息时间,那不就不能持续给予强烈的负荷了吗?」不过,事实上这个做法是有其原因的。

dedecms.com


 
    假设你就照字面上所说的,持续地进行「以腹部为目标」的高强度训练好了。我想你应该也已经藉由过去的经验了解到——这样是很难持久的。肌肉若是不断地做相同的运动,就会渐渐变得无法动弹,这是代谢的特性使然。
 
    更何况,若是长时间处在无法休息、必须不断训练的艰困环境下,在肉体抵达极限之前,心理就会先受不了了。换句话说,即使你本来可以再多做几次,心理的负担也可能会让人在肌肉还留有余力的状态下,停止动作。
 
    在高强度的训练之间穿插喘息间隔,一直运动到动弹不得为止;和持续不间歇的训练比起来,不仅能更长时间地运动,心理的极限也比较不容易出现,也因此,肌肉才能用尽所有的力气。用尽气力,便能持续给予肌肉比现状更强的负荷。
本文来自织梦

 
    经过各式各样的研究,至今我们已经明白「增强肌肉不能光靠训练的强度,也该追求训练量」。如此一来,新的疑问也就浮现了——训练量会和时间成正比,这样究竟要怎么「用最快速度」练出腹肌线条呢?
 
    ◎想高效锻炼,间歇时间要精准
 
    虽然说要穿插间隔,但是间隔时间太长,也会导致肌肉得到的负荷归零。毕竟若以广义角度来解读「间歇」这个词,就算做了十次仰卧起坐后,隔天再做十次,也可以算是一种间歇训练。
 
    不过我想你应该知道——这样的训练是无法在「最短时间内」获得效果的。想要快速锻鍊,重要的还是要将训练缩为短时间达成。 dedecms.com
 
    进行超高重量的重量训练时,平均的间歇时间是一分钟。因此,若换成负荷比较低的自重训练,最长也只能间歇30秒。然而,由于我们这次设定的期间是二星期,因此课程的间歇时间是设定为10秒。
 
    持续做第一种训练20秒、休息10秒,接着再做下一种训练20秒。在这套肌肉训练中,会将这个模式重复七次,因此每回合所需时间只有短短的四分钟。即使如此,只要「专攻」训练目标——腹肌,还是能在二星期后就成功练出腹部线条。
 
    本书建议使用的肌肉训练,是一天只要做四分钟的超短训练。如果真的以此持续做二星期,腹部就能出现肌肉线条吗?相信你应该会有这样的疑惑,且让我先从「增强肌肉」的观点来解说其中的原理吧。
 
    ◎「腹部」是唯一目标

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    为了让肌肉变粗、变强、变大,必须持续给予它比现状更强的负荷。正因为如此,一般来说,「想拥有腹部线条」的人,都会做腹肌运动。
 
    然而,由于腹部位于身体的中心,在活动时其他的部位也会自主地协助腹部动作,因此其实很难瞄准目标、对其准确地施加负荷。然而,我要介绍的肌肉训练,存在着执行上的「铁则」。其中之一,就是要以正确的姿势执行。姿势错误,便代表无法好好训练到目标部位。如此一来,不管再怎么努力,腹肌都不会成长,也无法练出腹肌线条。
 
    想要靠肌肉训练增强肌肉,就一定要使用正确的姿势,确实地训练腹肌,这一点请千万不能忘记。
 
    ◎操练过久身心易疲劳,效果反而更差
 

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    肌肉训练能以最快速度锻鍊腹肌的另外一个原因,即此课程是根据「高强度间歇训练」之概念所构成的。「高强度」是意指训练期间能对身体所造成的负荷很强烈;而「间歇训练」则是指在动作与动作之间,有安排适当的短暂休息,并会以此频率重复做好几次训练。
 
    前面才刚刚说完增强肌肉的机制是「非得持续给予肌肉比现状更强的负荷不可」,但紧接着立刻又说「要在训练中刻意地安排间隔」。我几乎已经可以听到有人对我大声质疑:「如果中间卡了休息时间,那不就不能持续给予强烈的负荷了吗?」不过,事实上这个做法是有其原因的。
 
    假设你就照字面上所说的,持续地进行「以腹部为目标」的高强度训练好了。我想你应该也已经藉由过去的经验了解到——这样是很难持久的。肌肉若是不断地做相同的运动,就会渐渐变得无法动弹,这是代谢的特性使然。
 

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    更何况,若是长时间处在无法休息、必须不断训练的艰困环境下,在肉体抵达极限之前,心理就会先受不了了。换句话说,即使你本来可以再多做几次,心理的负担也可能会让人在肌肉还留有余力的状态下,停止动作。
 
    在高强度的训练之间穿插喘息间隔,一直运动到动弹不得为止;和持续不间歇的训练比起来,不仅能更长时间地运动,心理的极限也比较不容易出现,也因此,肌肉才能用尽所有的力气。用尽气力,便能持续给予肌肉比现状更强的负荷。
 
    经过各式各样的研究,至今我们已经明白「增强肌肉不能光靠训练的强度,也该追求训练量」。如此一来,新的疑问也就浮现了——训练量会和时间成正比,这样究竟要怎么「用最快速度」练出腹肌线条呢?
 
    ◎想高效锻鍊,间歇时间要精准 内容来自dedecms
 
    虽然说要穿插间隔,但是间隔时间太长,也会导致肌肉得到的负荷归零。毕竟若以广义角度来解读「间歇」这个词,就算做了十次仰卧起坐后,隔天再做十次,也可以算是一种间歇训练。
 
    不过我想你应该知道——这样的训练是无法在「最短时间内」获得效果的。想要快速锻炼,重要的还是要将训练缩为短时间达成。
 
    进行超高重量的重量训练时,平均的间歇时间是一分钟。因此,若换成负荷比较低的自重训练,最长也只能间歇30秒。然而,由于我们这次设定的期间是二星期,因此课程的间歇时间是设定为10秒。
 
    持续做第一种训练20秒、休息10秒,接着再做下一种训练20秒。在这套肌肉训练中,会将这个模式重复七次,因此每回合所需时间只有短短的四分钟。即使如此,只要「专攻」训练目标——腹肌,还是能在二星期后就成功练出腹部线条。
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