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3式瘦腰操 腰粗的你值得学习
来源:未知  更新日期:2019-01-02 03:11
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 今次Renci亲自分享平日她常做的操给大家,看看Renci常常都会在《Instagram》分享一些做运动的照片,果然是一位勤力的运动员女神。
 
    第1式|Side Plank
本文来自织梦

 
 
    时间:约1分钟1组,每次约3–5组,每组之间可休息20秒。
 
    功效:锻鍊外侧、腰侧及小外侧肌肉,修紧腹部线条。
 
    步骤1:侧身躺下, 贴地的一边,手部弯曲维持90度,撑起上半身。
 
    步骤2:腰部用力,全身离地,以脚部及单手支撑身体。
 
    注意:核心肌肉要收紧,臀部不要向后拱,如果手部按地觉得痛,可用毛巾或瑜伽垫垫着。
 
    第2式|Crunch Leg Raise

本文来自织梦


 
 
    时间:约1分钟1组,每次约3–5组,每组之间可休息20秒。
 
    功效:锻炼大腿外侧、腰侧及小腿外侧肌肉,修紧腹部线条。
 
    步骤1:身体半躺,双手平放于身体两侧,上身微微抬起保持放松静止,用手肘支撑上身,双腿伸直。 copyright dedecms
 
 
    步骤2:吸气,把注意力集中在腹部,用腹部的力量将双腿抬高,与地面成约60度。
 
    步骤3:收紧腹部及臀部,慢慢地将腿抬起并屈曲成90度,同时维持平稳呼气,再重复步骤1。
 
    注意:核心肌肉要收紧,膊头不要往上缩,要往下收紧。抬腿动作要尽量缓慢,双腿放下时尽量尝试不要触到地面,直接凌空再抬起。
 
    第3式|Knee Push Up
内容来自dedecms

 
 
    时间:20下为1组,每次约做3–5组。每组之间可休息半分钟。
 
    功效:锻炼胸肌及三头肌,修紧手臂
 
    步骤1:双手按地,较肩膊阔少许。膝盖紧贴,跪在瑜伽垫上,脚尖须离地。
 
    步骤2:身体向下压至手肘屈曲成约90度,并同时吸气。
 
    步骤3:然后慢慢撑起身体至手臂伸直并同时呼气,以还原至起始位置。
 
    注意:收紧腰部,臀部不要拱起。核心肌肉要收紧,运用手臂和上胸力量推起身体
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