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慢跑后不可忽视的10项拉伸
来源:未知  更新日期:2016-11-16 15:31
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要提高燃脂效率,重训后简单的有氧运动,是最佳方式之一。选择跑步,是一个方便又实惠的有氧方式。跑完后, 做点简单拉伸操,让上、下半身肌肉舒缓些,好好对待身体吧!

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一.简易版舞者式

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肌肉伸展的简易舞者式,也可以练习平衡感!

织梦好,好织梦

拉伸动作

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1 单脚确实站稳,另一只脚后勾起。

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2 同侧手轻扶脚踝处,将小腿夹近大腿,轻触臀部。10秒后换脚伸展。 本文来自织梦

3 上身挺直,下肢弯曲轻慢,膝盖不要太伸展。 本文来自织梦


二.双脚宽距上身前倾 内容来自dedecms

伸展腿筋的极佳动作之一,双手是动作高低的关键。

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拉伸动作: copyright dedecms

1 两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

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2 将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。 本文来自织梦

3 吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展) 织梦内容管理系统


​三.双脚宽距侧边伸展

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上一动的进阶动作,挑战侧边伸展吧!

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拉伸动作 dedecms.com

1 两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

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2向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。

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​四.肩膀伸展 

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慢跑不仅仅是下半身的动作而已,上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。肩膀伸展这动作就是适合肩膀的伸展动作。 内容来自dedecms

拉伸动作:

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1交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧,若无法,则手背贴紧也可。

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2 抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心) dedecms.com

3配合呼吸,伸展肩膀与背部。大约10秒后换边交叉。

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​五.牛面式  织梦好,好织梦

也是一项针对肩膀伸展的动作。

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拉伸动作: 内容来自dedecms

1 配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。 织梦好,好织梦

2 左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。 织梦内容管理系统

3 如能相碰,抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。 本文来自织梦

4 上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。 织梦内容管理系统


​六. 低弓箭步  织梦好,好织梦

低弓箭步,不仅是针对大腿伸展的好动作,对于臀部的肌群,也会伸展舒缓。 织梦内容管理系统

拉伸动作: 织梦内容管理系统

1 单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。 内容来自dedecms

2 双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。 内容来自dedecms

3 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。

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4大约10秒后,换脚伸展。 本文来自织梦


七. 低弓箭步旋转  织梦好,好织梦

上一动作的进阶版本,透过旋转,更加延展臀部肌肉。 织梦好,好织梦

拉伸动作: 织梦内容管理系统

1 准备动作与前一动相同。 织梦内容管理系统

2将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。 本文来自织梦

3更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。

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4 大约10秒后换边伸展。

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八.半分腿(瑜珈半哈努曼式) 

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动作类似一位短跑冲刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式,一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。

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拉伸动作:

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1 蹲下成冲刺起跑的准备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。

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2 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。

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3 背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。 dedecms.com

4 大约10秒(5个呼吸) 换脚。 copyright dedecms


九.半前倾 (半前屈伸展式) 织梦好,好织梦

最后的两项动作为一组,主要伸展大腿、臀部到部。当你完成前八项动作后,这动作对你来说就荣同一块蛋糕一样简单!不论你可以用指尖碰地,或是整只手掌贴地。这动作不要求这么激烈!避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部

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拉伸动作:

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1 自然站立,背部挺直,身体前倾。 本文来自织梦

2 腿部尽量打直伸展。

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十.全前倾 dedecms.com

准备进入完整动作了!

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拉伸动作:

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1 折叠你的身体,将上半身贴近下半身。 织梦好,好织梦

2 大约10秒。

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念书工作,脑袋钝钝时,我们总会看个电影、玩个游戏让脑袋放松。而身体肌肉也是一样,不论是力量训练还是慢跑有氧,在运动过后,让疲累的身体伸展放松,给它点奖励;而且保持肌肉弹性,也是避免受伤的不二法门。千万别忽视运动后的伸展,善待你的身体吧!

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