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20种激活训练臀部肌群的变式
来源:未知  更新日期:2016-11-16 14:22
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臀桥是拉伸臀部的最佳动作之一,激活臀肌并让你拥有更强壮更性感的臀部,同时也有助于防止和缓解轻度的背部疼痛。 内容来自dedecms

基本上,无论你的目标是什么,你都有必要在你的锻炼中加入一种变式的臀部锻炼,因为这些动作和你整天驼着背坐在桌前面对电脑的姿势是相反的。 织梦好,好织梦

如果你的臀肌没有被激活,恰好你又有一份办公室工作,它们不常得到激活,你将面临受伤的风险,而且在这种情况下你在腿部训练中进行高抬腿时,身体中最大肌肉群之一也没有被锻炼到。

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想要变得更强壮?更结实健瘦?你需要锻炼身体的大肌肉群,尤其是腿部和臀部的肌肉! copyright dedecms

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以下这20个臀桥变式,可以被用来作为你的热身运动,或者是你锻炼内容中的练习。有些动作,像杠铃臀推动作和臀桥力量动作,甚至都可以作为你锻炼中的重点部分。 本文来自织梦

如果你想要把臀肌激活并变得强壮,你需要把这些桥式练习中的一些加入你的锻炼计划之中。 织梦好,好织梦

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20种臀桥变式
看到以下这些变式臀桥练习了吗,集中练习你的臀部是非常重要的。理论上在练习中你的部是不需要参与发力的。你的臀部将会驱动这些动作。 织梦好,好织梦

如果你的确感受得到你的腰背部在用力,那请确保不要过度伸展你的腰背部,并将臀部抬高些。你想要充分伸展你的臀部,但是如果动作意味着你把背部拱起来,那桥拱得有多高并不重要。

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为帮助保护你的腰背部,你甚至可能在拱起身体之前需要完成一个盆骨倾斜运动。对于盆骨倾斜说明,请在盆骨倾斜运动过程中检查一下以下要点。 织梦内容管理系统

1.

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基本的臀桥支撑动作—如果你从未练习过臀桥,你有必要以这个最基本的臀桥保持动作开始。这同样也是一个很好的为更高难度动作的康复和激活动作。

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基本上每一个人都在某种程度上需要做这个基本臀桥保持练习。 本文来自织梦


想要做好这个动作,请弯曲你的双膝并将双脚平放在地上,当你沿着你身体两侧伸直双臂时,手指要足够伸开触到你的脚后跟。双脚应与髋部同宽。你可以调整你脚后跟到你屁股的距离,如果它们离得较远,你可能需要更多的腿部肌肉力量。然而当你脚后跟更靠近臀部时,将会孤立更多的臀肌发力。 织梦内容管理系统

然后弯曲你的双肘到90度,以至于只是你的上臂与地面接触。将臀部尽可能地抬高,用力挤压臀肌保持你的腹部收缩,这样你就不会过度伸展你的背部。

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不要将双脚往后拉。请确保你有着径直向上的动力,好像要你的双膝前移至脚趾的正上方。而且,请确保你的双膝没有内扣或者呈现外八字。

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挤压你的臀肌并保持在极限位置。注意力集中在感受你的臀部练习上。不要只是完成动作了事。确确实实考虑一下需要工作的肌肉们。

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如果你想要将这个基本臀桥保持运动变得更具挑战性,你可以将你的双脚置于一个健腹轮上来保持这个基本的臀桥动作。 织梦内容管理系统

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健腹轮的不稳定性将会使该动作变得更有难度。只有当你在臀桥动作中可以充分伸展你的臀部,并感受臀肌在工作,甚至单腿操作都可以,你才有必要用健腹轮进行练习。 dedecms.com

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2. 织梦好,好织梦

单腿臀桥支撑动作—通过进行单边的臀桥动作,即只用单脚支撑。将会让动作变得具有挑战性,因为此时单腿要完成双腿的工作任务。请确保你能在此条件下充分伸展臀部时再进阶到此动作。如果你在双腿支撑时感觉比较吃力,那请不要试图做此单腿变式。

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想要做好单腿臀桥支撑动作,像普通臀部动作一样先做好准备,然后将一只腿抬离地面。。你可将抬起的那只腿抬至90度或者往天花板的方向将其伸直。随便哪种方式都很好。确保做臀桥动作时,那只抬起的腿不会来回晃动。

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臀部上抬,脚后跟和上背部下压。在极限位置保持住。在做这所有的桥式练习时,集中注意力感受你的臀肌在工作,而不是仅仅只是完成抬起身体这个动作。

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3.

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基本的臀桥运动动作—这是另一种非常适合初学者的桥式动作。这也是一个极好的热身运动,让你的臀肌为腿部锻炼处于准备之中并被激活。 内容来自dedecms


想要做好这个基本的桥式运动动作,请弯曲你的双膝并将双脚平放在地上,当你沿着你身体两侧伸直双臂时,手指要足够触到你的脚后跟。双脚应与髋部同宽。如果你双脚离臀部太远,你将需要更多的肌肉参与发力。

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弯曲双肘至与地面成90度,仅保持上臂接触地面。

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通过脚后跟和上背部发力来将臀部抬离地面。将臀部尽可能地抬高,用力挤压臀肌保持你的腹部收紧,这样你就不会过度伸展你的背部。在极限位置时要下意识去集中注意力挤压你的臀肌。 dedecms.com

双脚不要后移。确保你有着径直向上的驱动力,双膝才不会内扣。 copyright dedecms

在极限位置挤压你的臀肌保持一到两秒,然后再沿着原路返回直到回到地面,接着重复动作。

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不要太着急完成动作,为了使动作增加难度,在极限位置保持更久一些或者放慢回到原位的速度直到下背部贴近地面。更慢的速度意味着训练时更久的处于压力之中,于是你的臀肌也会锻炼得更多。

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单腿臀桥—单腿练习会让动作的重复变得更难。不要仅仅因为你在用单腿支撑就尽快完成动作。你要在极限位置时真正集中注意力挤压臀肌并伸展臀部。

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通过练习单腿桥式动作,你让每条腿都单独地分工用力,这能帮助你纠正你有的任何不平衡。更强壮的那条腿能使动作保持更久。单边动作中,每条腿都被迫单独工作,这能帮助改善身体的不平衡发力现象。 织梦好,好织梦


想做好单边臀桥运动动作,除了要将单腿抬往天花板方向其他放面做好像做基本臀桥支撑动作之前的准备动作。 内容来自dedecms

通过后脚跟,上背部和手臂发力抬起身体。在极限位置,保持臀部充分伸展,并保持一到两秒钟。然后,放低回复原位。确保在极限位置挤压你的臀肌,不要为了能抬离地面更高而过度伸展腰背部。 本文来自织梦

在换腿进行下一个重复动作前请在单边完成所有的动作。不要两边来回变换,你要在换至另一边前使腿部达到力竭状态。 本文来自织梦

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5.

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弹力带臀桥—如果你在跑步或者下蹲时双膝外翻,你要尝试着去练习弹力带臀桥。尤其如果你是一个跑步者,这是一个极好的可以纳入热身或者康复计划之中的动作。 dedecms.com

这个弹力带臀桥练习既可以通过双腿支撑来完成,也可以通过单腿支撑来完成。在没有掌握好双腿支撑进行前那就请不要尝试单腿进行。

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做双腿支撑弹力带臀桥,将弹力带绑在膝盖的位置或者只是绑在膝盖的上半部分。 织梦内容管理系统

背朝地平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。将脚后跟收进以靠近臀部。脚后跟靠臀部越近,你的臀肌就越放松。反之亦然。

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然后弯曲你的双肘至90度,通过脚后跟,上背部和双臂用力,将臀部抬起,充分伸展臀部。挤压臀肌。 织梦好,好织梦

在极限位置保持一到两秒然后回复至原位,并准备进行下一个动作。

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做单脚弹力带臀桥练习,像准备做双脚支撑变式那样准备着。然后将一只脚抬离地面,并在你前面伸直,让弹力带在同一水平面上绷直。 本文来自织梦

当你保持臀桥动作时,保持弹力带的绷紧,通过脚后跟,上背部用力。当你抬起身体时不要让双膝内扣。 织梦好,好织梦

在极限位置保持一到两秒并且充分伸展你的臀部,挤压你的臀肌。回位之后再重复进行。

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就像双腿变式一样,如果你将脚后跟移离臀部,你将更多地使用到你的腿部肌肉。

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确保你在任何一个桥式练习中不要通过腰背来代偿发力。只有当你能不依靠下腰背将臀部尽可能地抬高,你才能开始做单腿桥式练习。

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坐起臀桥练习—想要锻炼你的整个腹部?那坐起臀桥练习是个不错的选择。

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确保不要急于完成动作。你要在坐起来之前保持臀桥动作一到两秒钟。初学者可能需要通过保持腿部伸直来简化坐起这个动作。

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想要做好动作,首先背部平躺,双膝弯曲,双脚平方于地面,分开与髋部同宽。拱起,将臀部尽可能地抬高,同时是通过脚后跟用力。将臀部往下收,双脚稍微向远离臀部方向去一点。

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然后坐起,身体立起来,双脚着地。一旦你完全坐起,请再次躺下,将双脚往臀部方向移动然后重复臀桥动作。 内容来自dedecms

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脚撑箱式臀桥—如果你体重不重,一个让基础桥式练习变得更有挑战性的方法就是将双脚放于一个箱子上。这个动作是你完成大幅的拉起动作之后的一个极好的补充练习,这里指的拉起包括硬拉,深蹲,杠铃臀推。

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做此动作时,确保让速度很慢。同样确保不是用你的下腰背部在代偿发力。

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想要做好练习,双脚放于箱子上。双膝弯曲至90度,或者让你的臀部更靠近箱子多些。不要远离箱子太远。双臂弯曲至90度,仅上臂着地。

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让置于箱子上的双脚发力,臀部尽可能地抬高。当你拱起时,挤压你的臀肌,尽可能地收紧腹部。这样一来你就不会过度伸展你的腰背。

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同样,当你抬起时,双膝不要内扣或者外八。让双膝保持在与臀部,脚踝同一条线上。保持一到两秒钟然后放下来。

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这个动作也可以通过放慢速度来增加难度。就像臀桥一样,它可以进阶成单脚变式。

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8.

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单脚撑箱式臀桥—一旦双腿撑箱式臀桥对你不再具挑战性了,你就能尝试单脚变式了。确保这种情况下还能将臀部抬得与双脚臀桥一样高。如果你无法充分伸展臀部,请先不要进阶到此动作。

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想要做好这个动作,将一只脚的脚后跟放在箱子上面。当你的双膝弯曲成与你放在箱子上的脚后跟成90度时,你的臀部应紧靠着箱子,或者离箱子不远。

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弯曲双臂至90度,只是上臂贴着地面。 本文来自织梦

抬起一条腿,或者将脚朝着天花板方向蹬直,或是弯曲膝盖成90度。不要通过抬起的那条腿的摇晃来帮助你完成桥式动作。 copyright dedecms

然后,通过在箱子上面的脚后跟发力,尽力把臀部向上推。当拱起时挤压臀肌并保持腹部的收紧。让脚踝,膝盖和发力支撑的那侧身体的臀部保持在一条直线上。

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如果你感觉你的下腰背无法让你的臀部抬得与双腿撑箱式臀桥动作的高,那你就先不要进阶到此动作。 内容来自dedecms

保持一到两秒,然后放下来,在换腿之前请单侧完成所有上述步骤。

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再强调一遍,请确保通过脚后跟和上背部发力尽可能将臀部抬得与双脚动作一样高。另外,不要用你抬起的那条腿的摇晃来帮助你完成桥式动作。

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9.

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小弹力带臀部推进式—另一种增加桥式难度的方法就是利用一条小弹力带。小弹力带为该动作形成抗力,小弹力带也是经常旅行或在家锻炼人群很好的一个工具,因为这很方便携带。

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想要做好这个动作,将小弹力带绕在臀部位置,背部贴于地面。双脚平放于地上。你的脚后跟越靠近你的臀部,臀部肌肉就能孤立发力。越远离,那更多的腿部肌肉会参与进来。

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无论脚后跟距离臀部多远,请确保脚后跟保持不动。伸展你的双臂抓住臀部下方的弹力带。

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将弹力带往地面方向拉,然后将臀部往天花板方向抬起,对抗弹力带产生的压力。 内容来自dedecms

将臀部尽可能地上抬,保持一秒然后回位。

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不要过度超伸你的下腰背来达到抬得更高的目的。确保抬起时要通过径直向上的力量驱动,不要将身体往后拉。

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通过放慢速度或者使用更强的抗力来增加动作难度,确保你抬起时使弹力带有远离地面方向的拉力。

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10.

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力量型臀桥—真正能增强臀肌的最好练习之一就是力量型臀桥或者杠铃臀桥。没有其它动作能像这个动作一样能孤立背部来创造更强大的臀部力量。 织梦好,好织梦


想要做好这个动作,先坐在地上,将杠铃置于臀部之上。然后躺下弯曲膝盖,让脚后跟靠近臀部。

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手握住杠铃,将臀部抬起,挤压臀肌。确保通过脚后跟和上背部来发力直直举起。 copyright dedecms

当臀部抬起处于极限位置时不要分开双膝,不要过度伸展你的腰背肌肉。 dedecms.com

保持一到两秒钟然后回位。 内容来自dedecms

当你推起时,你也许发现你会倾向于下压杠铃直到贴于大腿上,这样一来帮助你在极限位置挤压你的臀肌,并让核心肌肉受到锻炼。

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11.

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完全撑箱式—如果你想要在撑箱臀桥式的基础上有所进阶,请尝试做此动作吧。这个动作,你的背部和脚部都将抬起来使身体进行一个更大幅度的动作。 织梦内容管理系统

完全撑箱式是最好的臀肌练习之一,也应该被纳入你的臀肌训练计划之中。

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如果你在其他臀桥练习之中是用下腰背来发力的话,那请先不要尝试做此动作。 dedecms.com


想要做好这个动作,将一个箱子和一把长凳摆在身体附近,以至你能背靠在长凳上,脚放在箱子上并将膝盖弯曲至90度。 织梦好,好织梦

上背部靠在长椅上,脚后跟放在箱子上。然后,通过脚后跟和上背部发力,将臀部推起并挤压你的臀肌。

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充分抬起臀部至极限,保持一秒钟,然后放下回位。 copyright dedecms

在作这些臀桥和臀部推进动作时,确保在极限位置时你不会过度伸展你的下腰背。有意识地挤压你的臀肌并通过后脚跟来发力。 本文来自织梦

确保在极限位置时不要分开你的双膝,并保持膝盖和臀部和脚踝在同一条直线上。 内容来自dedecms

下放动作时,让你的屁股处于箱子和凳子高度之下并重复此动作。你无须每次都屁股触底,但是你要能比在上身平躺于地面运动时做到更大幅度。如果你无法将身体沉于箱子水平以下,那你可能不能进阶到此动作,而要做其他的臀桥变式了。 copyright dedecms

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单腿完全撑箱式—如果你的没有超重,也能通过做这个单腿变式来增加动作的难度。像其他的单腿变式,这个动作也将允许你通过挑战每条腿的运动极限来达到平衡的练习。

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就像完全撑箱式动作,对于这个单腿完全撑箱式动作,你的脚和上背部将都分别在箱子或者凳子上。

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一旦你将脚固定在箱子之上,上背部靠在长凳上,就可以开始一只脚抬离箱子进行训练。

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然后,通过在箱子上面的脚和上背部发力,当你尽可能抬高臀部时,将抬起的那条腿的脚趾往天花板方向上压。 dedecms.com

当你伸展臀部时,请挤压你的臀肌,并保持腹部收紧。 内容来自dedecms

在极限位置保持一会儿,然后放下身体沉于桌子水平面之下并重复动作。在身体一侧完成所有步骤之后再转换另一侧。 copyright dedecms

这个动作能通过放慢速度甚至是在延长在极限位置的时间来增加难度,如果你体重不过重而且真的想在家或者在旅途中锻炼你的臀肌的话,那是一个很好的选择。 内容来自dedecms

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杠铃臀推式—如果你想加强力量,此式就像力 织梦内容管理系统

量臀桥一样,会是你臀部锻炼内容中的核心部分。 内容来自dedecms


只有在力量臀桥中提高了你的力量之后,才能进阶到这个杠铃臀推式。这个动作比力量臀桥的动作幅度会更大,这能使腰部承受重量变得更容易一些。确保在此上推式动作中用你的臀部去举起杠铃。

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如果你用?a href='http://www.ssnn.net/special/xiajijianfei/' target='_blank'>愕南卵康牧α浚胪嘶仄渌贤剖奖涫交蛘呋氐搅α客吻湃ァ?

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想要做好这个动作,放置一条长凳并确保当你拱起身体时它不会移动。取一根杠铃,并在杠铃外面装上一些衬垫,这样它就不会在你练习时压的臀部不舒服影响训练效果。 dedecms.com

上背部靠在长凳上,屁股坐在地上,双腿伸直。将杠铃放在你的臀部,双脚紧抓地面并靠近你的臀部。

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通过后脚跟和靠在长椅上的上背部发力,将臀部和杠铃朝着天花板方向推起。

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挤压你的臀肌,并尽可能抬高臀部,将杠铃推离地面。在极限位置保持一到两秒钟然后回位再重复进行动作。

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在极限位置不要过度超伸你的背部。在极限位置请保持你的腹部向脊柱方向收紧并挤压你的臀肌。确保通过脚后跟发力提供向上的动力。不要在长椅上向后倒。

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你可能会发现当你拱起时,你倾向于把杠铃往大腿的方向固定,协助上推动作并挤压臀肌。 内容来自dedecms

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直腿臀桥—因为整天坐着,很多人,特别是女性都很粗胖。这就是为什么不仅仅要锻炼臀肌,还要锻炼腿部肌肉是很重要的。而直腿臀桥正是一个很好的练习。

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做此动作,后脚跟置于一个悬浮脚带器材上。平躺在地上,双腿伸直在前。你可以弯曲手肘90度,也可将手臂落于身体两侧的地上。

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挤压臀肌,通过脚后跟发力并下放,在保持双腿伸直的情况下将臀部尽可能地抬高。 织梦好,好织梦

让腹肌参与发力,这样你就不会再抬起时过度超伸你的下腰背。在极限位置停留一到两秒然后放下回位。 本文来自织梦

在下腰背不参与发力的情况下尽可能地抬高臀部。抬起的过程中,双脚后跟尽可能地在悬浮带上下压。

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你可以将带子设置得更高或者放慢动作的速度来增加难度。

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15.

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性感火爆臀肌训练—此动作是锻炼腿部肌群的另一个臀桥练习。然而,这个动作也能锻炼得到你的臀中肌和外展肌。

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想要做好这个动作,脚后跟放于悬浮训练带上,背部躺在地上。

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双腿伸直,双脚并拢,拱起,通过脚后跟发力挤压你的臀肌。腹肌也参与进来发力这样你不会过度超伸你的下腰背。

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不要担心你抬得有过高。这个桥式练习不会有很大幅度的动作。 内容来自dedecms

然后脚后跟往臀部方向向里弯曲,同时身体更高地拱起。臀肌要参与进来。你要让你的变式动作在最后看起来大致像基本的臀桥动作。 dedecms.com

然后再次伸直双腿,保持完美的直桥,双脚像两边移开,张开双腿。 dedecms.com

张开双腿时保持臀部抬起。感受臀部两侧为要保持双腿张开而在发力。

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然后双脚并拢,再重复动作。后脚跟往臀部方向收。 内容来自dedecms

这是一个高级动作,初学者常不做弯曲式的,而做性感火爆式中的直腿臀桥部分。也称双脚张开并拢式。 织梦好,好织梦

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臀桥卷曲—臀桥卷曲是一项有难度的腿部肌群练习。可以通过健腹轮或者悬浮带装置来完成。 织梦好,好织梦

 

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对于所有这些变式,可以研究下这篇文章—臀桥卷曲。

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17.

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骆驼式—臀桥变式不仅锻炼臀肌,而且集中加强髋部力量。做骆驼式动作,你不仅能伸展髋部并激活臀肌,而且能在勾着背坐电脑面前一天之后,打开并伸展胸腔和肩膀。

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这甚至是一个你能在你办公桌面前进行的拉伸动作。 本文来自织梦


想要做好这个动作,以双脚弯曲,双膝着地开始。往后坐并将手放于脚后跟上。

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身体向远离脚后跟的方向上拱,胸腔打开,手保持扶在脚后跟上。头部后放并放松,尽可能上拱身体,从而给从胸腔,腹部,臀部到四肢的很好的拉伸。 内容来自dedecms

停留一到两秒并回位放松,重复。

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如果你身体不够灵活,利用一个沙发, 椅子或者桌子,将其放在你身后,来完成此拉伸。屈膝于地,将双手放于身后的沙发或者桌子上。 copyright dedecms

尽可能地远离你背后的物体,拉开胸部并上拱,同时头部向后倾斜。然后归位放松并重复。 内容来自dedecms

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桌桥式—像骆驼桥一样,桌桥式练习是拉伸胸部和髋部的一个很好的方法,同时还能激活臀肌。这是你热身计划中的一个很好的动作。 内容来自dedecms

 

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想要做好这个桌桥动作,开始时坐在地上,双脚平放在前方的地面,双手放于身后的地上。 dedecms.com

挤压你的臀肌,尽你所能将臀部抬起。头部往后方倾斜,并在上拱之前扩张胸部。要切实感觉到胸部和肩部的伸展。 copyright dedecms

当拱起时保持腹部收紧。试着用你的身体去模仿出桌子的样子。 copyright dedecms

在没有过度超伸下腰背的基础上尽你所能地将臀部抬起。在极限位置记得要切实挤压臀肌。

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在极限位置停留几秒钟,然后回位下放身体并重复。

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在极限位置,核心肌群要参与进来,甚至使骨盆发生倾斜,这样就能在不过度超伸下腰背的情况下锻炼到臀肌。

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19. 织梦好,好织梦

坐式胸桥—该动作是另一个必做的激活动作。它不仅拉伸你的髋部,激活你的臀肌,而且能拉伸你的胸椎,这正是大部分勾背坐一整天的我们所需要的。

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想要做好这个动作,双手双膝着地,双手位于双肩正下方,双膝位于髋部正下方。调节脚部的位置,让手能触到脚趾。

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然后抬起你右手,左脚平放在地。朝天花板向上旋转你的髋部,挤压臀肌,尽力抬高臀部。 织梦内容管理系统

当你抬起臀部时,右手触底,朝着地板方向旋转胸部。当你手触地时,感受臀肌在发力来保持两髋的抬起。在旋转时,我们转向那侧的髋部都会有往下沉的倾向。确保两髋尽可能地保持向上的力量。你应该会感受到脊柱极好的旋转和伸展。你会像人们拧毛巾那样扭转你的身体。 dedecms.com

然后臀部下沉,脚后退,同时将手放回地面支撑着。 dedecms.com

下一步向另侧旋转身体,当你触及地面时,尽可能将髋部上抬。 本文来自织梦

 

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20 织梦好,好织梦

背部平板支撑—此动作是桌桥式的进阶和让你腿部肌群,臀肌,髋部都工作的一个很好的方法。这个动作也会伸展你的胸部和髋部,但是这个更高级,因为你的双腿伸直着并分开着。

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初学者可能需要坚持做桌桥式。 内容来自dedecms

想要做好做背部平板支撑,首先先坐在地上,双腿伸直在前,双手放于臀部后方的地面。双脚应并拢,手指应指向臀部或臀部两侧。 copyright dedecms


通过双手和后脚跟发力,将臀部从抬离地面,抬往天花板方向,保持双腿伸直并分开。

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当你抬起你的臀部时打开并扩张胸部。

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当你上拱或者头部向后放松时,保持双腿伸直。在极限位置时,你的身体应该成完美的一条直线。 织梦好,好织梦

保持核心肌群参与进来发力,挤压臀肌。在极限位置停留一会儿然后放下回位,并重复进行训练。

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放慢动作的速度,在极限位置停留更久一些,这样来增加动作的挑战性。你也可以抬起一条腿,进行单腿背部平板支撑来增加动作难度。 dedecms.com

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这20 种臀桥变式将会激活你的臀肌,并使之变得更强壮,这样你能负重更多,跑得更快。因为这些动作和你整天勾背坐在电脑面前的姿势不一样,所以它们将会帮助你远离或者防止各种程度的背部,髋部,或者膝盖的疼痛。

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不管你选择哪种变式,你都需要在腿部锻炼中加入臀桥动作。

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