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盆骨瘦身操 一月轻松瘦10斤
来源:瘦身男女  更新日期:2013-08-12 11:25
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瘦身减肥运动相当重要,适当的运动可以有效帮助脂肪快速的燃烧,下面瘦身男女小编就要介绍给大家一套盆骨操,帮助大家在纠正盆骨的同时也能达到瘦身减肥的目的,那么就来看看我们应该怎么做吧。 内容来自dedecms

盆骨瘦身操 一月轻松瘦10斤

本文来自织梦

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动作解析 织梦内容管理系统

★第一周训练内容:周一/周五30分钟;运动道具:瑜伽本文来自织梦

手臂和肩部 dedecms.com

1、站姿拍手:站姿,双分开与肩同宽,挺胸收紧腹部平视前方,双手垂直放在两侧,然后吸气伸直双手在头顶上拍手,呼吸双手还原到大腿两侧。连续做20次,休息10秒钟,再重复做20次。 dedecms.com

2、站姿徒手侧平举:站姿,双腿分开与肩同宽,双手臂慢慢从两侧往上抬起,直到双臂与肩在一个水平面,掌心朝下,保持5秒钟,然后慢慢放松回到开始的姿势,连续做15次;休息20秒,再重复做15次。

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臀部和大腿

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1、站姿蹲腿:双腿分开与肩同宽或者略宽一点,挺胸腹部收紧,眼睛平视前方。双手叉,呼气臀部下蹲,感觉后面有一个凳子往下坐,但是注意上身前倾一点点,膝盖不要超过脚尖,保持2秒钟,吸气慢慢站起来,重复做10-15次,休息30秒再做10-15次。

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2、侧卧抬腿:身体侧卧髋关节与肩在一条直线上,腹部收紧。手臂弯曲做支撑点,左脚弯曲,右脚伸直,右腿伸直往上抬,抬起的腿在空中保持2秒,然后慢慢放回到开始的动作,连续做15次,换相反的腿做15次。然后两边各再做15次。

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腰腹内容来自dedecms

1、仰卧卷腹:两膝弯曲,脚跟离开地面,膝盖与臀部垂直,脚后跟与膝盖水平面,两手放耳后,两肘外展。躺着吸一口气,然后呼气,肩膀离开地面停留在空中2秒钟,眼睛望着腹部,吸气,肩膀还原地面。连续做15-20次。

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2、站姿扭转:双腿打开比肩略宽,做蹲腿的动作,双手举过头顶。当准备站起身时,躯干向一侧扭转,迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动,就像在伐木一样。重复做15次,换相反的方向做15次。 内容来自dedecms

3、然后重复做仰卧卷腹15- 20次。再做站姿扭转两边各15次。

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◎骨盆底肌恢复

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1、仰卧提臀:双手放于身体两侧,双腿弯曲,双脚踩在地面,两腿打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖同一个方向,腹部收紧,吸气臀部离开地面,将骨盆向上抬,保持力量均衡,呼吸自然流畅,把会阴收紧,像憋尿一样,停留10-15秒,然后慢慢把臀部还原到地面。休息20秒,再重复做一组。

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◎肌肉伸展 dedecms.com

1、腹部伸展:俯卧趴在垫子上,双手手心朝下,放在肩部的两侧,额头贴在地面,吸气,肩膀和腹部离开地面,手臂伸直,肚脐以下贴在地面,保持自然呼吸,停留10秒。呼气身体慢慢还原到地面。休息20秒,再重复做一组。 内容来自dedecms

2、臀部伸展:莲花式盘腿坐在垫子上,身体直立,双手合十,放于胸前。吸气挺胸,呼气双手往前双手置于地面,身体前倾,肩背往下沉,低头放松,正常呼吸,保持20秒,吸气身体还原到最初动作。休息10秒钟再做一组。 织梦内容管理系统

3、腿部伸展:坐在地面,双腿往前伸直并拢,双手去抓自己的脚尖,低头放松肩背和臀部,正常呼吸停留20秒,吸气起来,然后呼气。休息10秒钟再做一组,尝试让幅度比第一次更大一点。

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★第二周训练内容 织梦好,好织梦

周一和周五60分钟的训练,先慢走5分钟,快走10分钟,慢走5分钟。然后参照第一周的周一/周五的动作。第二周的周三和周六75分钟的训练,先慢走5分钟,快走15分钟,慢走5分钟。然后参照第一周的周三/周六的训练动作。 本文来自织梦

1、首先以循环训练来进入训练,再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。

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2、其次通过自身体重做徒手的循环训练,提升局部肌肉的肌肉耐力,只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态,另外,还要加强协调性的练习,只有协调性全面增加达到一定水平后,才能进行更高层次的训练。

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3、然后通过不断地转换运动形式,运动种类,运动强度来达到减脂,让我们的B M I达到体适能标准范围以内,然后强化局部训练:瘦手臂,平背,平胃,减腹部脂肪,收紧腰部肌肉,提臀以收紧臀部肌肉,让臀部变得浑圆而翘挺,使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据。 织梦内容管理系统

这个运动瘦身方案分3个阶段来完成:初级阶段(7小时,2周完成7小时的训练内容)、中级阶段(10小时,2周完成10小时的训练内容)、冲刺阶段:(7小时,1周完成训练)。 本文来自织梦

瘦身食谱

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◎周一(训练日) 织梦好,好织梦

早餐:一杯牛奶+一个面包+一个水 织梦内容管理系统

午餐:一份冬菇蒸鸡+一份包菜+一两米饭 织梦好,好织梦

晚餐:一份青菜+一份鱼肉+一两米饭 copyright dedecms

◎周二

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早餐:一杯豆浆+米粉一小碗 dedecms.com

午餐:一份鱼肉+一份东瓜+一两米饭 内容来自dedecms

晚餐:一份鱼片粥+一份青菜

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运动安排

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2周完成7小时的训练内容 内容来自dedecms

第一周:周一30分钟,周三50分钟,周五30分钟,周六50分钟 copyright dedecms

第二周:周一60分钟,周三75分钟,周五60分钟,周六75分钟

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