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月减15斤只需每天居家运动30分钟
来源:瘦身男女  更新日期:2011-05-25 15:01
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很多人都想快速瘦身,但是却并不明确自己到底应该做些什么,下面小编告诉大家在瘦身减肥的时候应该怎么做,让您完善你的瘦身计划快速达到瘦身减肥的目的,下面就来看看都有些什么运动吧,帮主您快速减肥。

织梦好,好织梦

月减15斤只需每天居家运动30分钟 内容来自dedecms

1、下身拱起 内容来自dedecms

这个动作,下半身就像一座桥,主要锻炼你的臀部(屁股),筋和重心。

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平躺,双脚与肩同宽,双腿离地,膝盖弯曲,部使劲将臀部抬起,从膝盖到肩膀成一直线,并与小腿形成一个对角线;慢慢回到起始位置。 本文来自织梦

加强难度:抬起手臂,弯曲你的胳膊肘,指尖朝上,手握哑铃,伸直手臂,见右图。锻炼你的三头肌,重复10次。 织梦内容管理系统

2、大腿下蹲 本文来自织梦

如果你第一次做这套运动,先借助健身球使用初学者版本:

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站直,后背靠球,紧贴墙壁,双脚往前,与臀部同宽。身体慢慢下蹲,膝盖弯曲,臀部向下压;慢慢地回到起始位置。你的膝盖应保持在你的脚后跟同一直线上。重复10次,每次增加幅度。 dedecms.com

如果你已经训练熟练了,可以尝试加强难度:

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拿开健身球,在没有支撑的情况下,再次下蹲。为了提高锻炼的强度,让你的脚与肩同宽,背部挺直;膝盖弯曲,重心下降,就和坐在椅子上一样,稳住脚踝,膝盖和臀部。 织梦好,好织梦

想要在更短的时间燃烧更多的脂肪粒,那就要在相同的时间内增加运动量。保持下蹲姿势的同时,双手各握一个哑铃运动,重复10次;或是双手抬起,与肩膀平行,手肘弯曲,手掌搭肩。注意不可弯腰驼背,手臂向下!这样才能加强上半身的运动量,真正达到全身运动的效果。 copyright dedecms

3、俯卧撑

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完成了以上一系列动作后,让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部,肩膀,三头肌和核心肌肉的运动。

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正面朝下趴着,手掌放在地板上,分开宽过肩膀。脚尖触地,手臂撑起,从肩膀到脚,成一直线;手肘弯曲,肩膀下压,腰杆挺直。

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如果你觉得难度太大,那就膝盖着地。为了提高锻炼,在臀部,膝盖上面,增加一个健身球,或者单脚练习。重复10次。

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4、胸部解压

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如果俯卧撑有难度,你可以做做胸部解压练习。 织梦内容管理系统

俯卧,弯曲膝盖,双脚放在地板或板凳上,脊柱放松;双手握住哑铃,向天花板举起哑铃,再慢慢放下,见左图;然后,再做扩胸动作,肘部不弯曲,手臂向两边缓慢移动,身体贴紧板凳,不摇晃。 织梦好,好织梦

为了加大运动量,你可以尝试将背后的板凳换成健身球,再做扩胸练习。重复10次。

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5、弯腰超行 织梦内容管理系统

这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。 内容来自dedecms

背部平坦,左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃,右脚自然站立,见左图。抬起臀部,举起右臂上的哑铃,见右图。然后,慢慢地放下哑铃,恢复到起始位置。重复10次。

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