什么是普拉提动作的“流畅” 简单说就是动作要匀速，有连续性。瑜伽会要求你保持一个姿势一段时间，普拉提很少要求“定格”。动作流畅时你自然会运用专注、控制、轴心和呼吸了。

腰背练习组一：天鹅翘首

动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。 动作：运用上背部的力量，吸气,胸部提起离开垫子。 动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。 呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。

动作效果： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。

Tips

●紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。 ●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。 ●颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。 ●重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。

腰背练习组二：驼式伸展

动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。 动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。 动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。 呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。

动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。

Tips

● 收紧臀部和大腿。 ● 动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。 ● 动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。 ● 保持动作流畅。