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女子健身房瑜伽塑型初级计划
来源:未知  更新日期:2016-11-13 10:50
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有时候身体最需要的是获得平静和满足。近来的研究表明,瑜伽姿势可以缓解疲劳,调整应激激素皮质醇的水平—皮质醇过低容易让人变得无精打采。这套女子健身房瑜伽塑型初级计划可以锻炼核心肌肉,让你由内而外焕发活力。同时它们可以挑战你的平衡能力,让你注意力更集中。在训练过程中,请做平稳的深呼吸,吸入更多氧气,让思维更敏捷。这些拉伸运动可以缓解肌肉紧张.运动后整个人会感到舒适、放松且愉悦。

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一、热身准备

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1、锻炼方法:双脚分开站立与臀同宽,十指交叉放在后背下方,保持手臂伸直。头向后仰,身体呈微弓形。然后呼气,身体尽量向前倾,同时十指交叉双手伸向天花板。双手放开,膝盖弯曲约45度并抬起胸部,双手抬高至头上方与耳朵成一条线,掌心相对。

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2、锻炼次数:重复整个动作10次。

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二、训练动作

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动作1:变化版下犬式分腿

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1、锻炼方法

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动作A:以俯卧撑姿势开始,抬起臀部,脸朝下。呼吸5次。 内容来自dedecms


动作B

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(1)将左脚跟向天花板方向抬高,然后慢慢将右前臂放低至地面。 copyright dedecms

(2)手掌保持平贴地面,十指张开以稳固支撑身体。

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2、锻炼次数:做10次呼吸,然后换右腿重复该动作。

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动作2:勇士三式

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1、锻炼方法 织梦好,好织梦


动作A:从变化版下犬式分腿开始,伸直手臂,将一只脚置于两手之间。 本文来自织梦


动作B dedecms.com

(1)将重心转向两手之间的脚上,同时抬起另一只脚。

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(2)同时,抬起上半身直到与地面保持平行,并将手臂向前伸展。 本文来自织梦

2、锻炼次数:做10次呼吸,然后换为另一只脚重复该动作。

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动作3:变化版半月弓式 织梦好,好织梦

1、锻炼方法

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(1)从勇士3式开始,将双手放在地上;将臀部向左侧旋转。

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(2)往天花板方向举起左手;左膝向后弯,左手向后抓住左脚。 本文来自织梦

2、锻炼次数:做10次呼吸,然后换右脚和右手重复该动作。 copyright dedecms

动作4:树式

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1、锻炼方法

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(1)从变化版半月弓式开始,将臀部和肩膀转回面向地板,然后用核心肌肉带动身体回到站姿。

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(2)将左脚底放在右大腿内侧。

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(3)将手臂向上伸直过肩。

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2、锻炼次数:做10次呼吸,然后换右脚重复该动作。 dedecms.com

特别提醒:按顺序完成每个动作,保持姿势过程中深呼吸10次(大约60秒)。换身体另一侧重复这些动作,然后再换成对侧,直到身体每侧都完成该动作两次。

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