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瑜伽9招 搞定小腿肌肉so easy
来源:未知  更新日期:2015-03-27 15:13
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  小肌肉发达的妹子们,不管你因为曾经练过跑步,还是高跟鞋穿太多,小后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。你是不是想重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条,同时还可以翘臀和拉伸韧带?今天让我们来一起学习9个能瘦小腿瑜伽动作吧!

本文来自织梦


 

    下犬式

copyright dedecms

  这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。
    双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双手与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖和臀部在同一个平面上。
    头部放松,保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。 dedecms.com


 

    单腿下犬式
    这个单腿下犬式的变体是将上台的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。
    从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽量让右腿的脚跟靠紧臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展完全脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
    保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。 内容来自dedecms


 

    伸展半桥式
    这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。
    从单腿下犬式开始,慢慢地放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180°,面朝上方,再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。
   坚持这个动作,深呼吸5下,做动作期间眼睛看向伸出手臂的方向。

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    冲刺式
    跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。
    从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手握住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只手或双手支撑在地面上。
    保持这个姿势深呼吸5次,然后用手放松地支撑在地面上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),然后再进行左侧的动作。 dedecms.com


 

    侧开蜥蜴式
   这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧性。
   从冲刺式开始,双手放回地面,保持右腿的位置,慢慢地将右膝盖向右移动,直到韧带的最大承受程度。双臂伸直,紧紧夹住胸部两侧,就像上犬式那样,这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。
   向前看,深呼吸5下。

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    侧身展式
   另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼背部和腿部
   从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几寸以靠紧双手。如果你的韧带够柔韧,也可将身体直接紧贴右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨与垫子的前端边缘平行。
   保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。 本文来自织梦


 

    单腿前屈伸展式
   这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合他们。
   从侧身展式开始,将双手放在右脚两侧,弯曲前面这条腿的膝盖,慢慢地将左脚向上伸,直到形成单腿前屈伸展式,保持这个动作,或将左腿的膝盖弯曲开来加强伸展左侧的大腿,保持双手撑地,也可以用左手拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。
    保持这个动作,深呼吸5下。 内容来自dedecms


 
    单腿坐前折叠
   这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。
   放开握住的左腿,两手撑地,慢慢地弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左侧向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨,双手后背,右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
   尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。
 

 

    单腿坐侧转 织梦内容管理系统
   这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。
   可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲,将右手支撑在身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持住。如果觉得身体还能更加伸展,就用右手扣住左手腕,并且将右手置于左大腿的内侧。
   保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。 织梦好,好织梦

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