基础篇

　　头部放松式

　　特色功效：这个动作强力伸展了头部后颈，能够促进头部后血管的血液循环，可以预防耳鸣、头昏、头痛、神经衰弱。

　　练习方式：每天练习3～5次，完成式停留5～10秒。

　　注意事项：练习此式时，能将头尽量向前和向后拉伸，效果会更好，但不需勉强，重点是要能够体会头部的压按感与颈部的伸展感。

　　1

　　背部立直，右手五指并拢，扶住后颈部。左手半握拳放在膝盖上，内脏器官放松，保持自然呼吸8～10秒。

　　2

　　双腿盘坐在地面，双手五指交叉抱住头部，脊柱放松，下颏回收，保持自然呼吸。

　　3

　　双手扶在双肩上，将肩后的斜方肌向前拉，吸气脊柱立直，呼气头向后仰，打开喉咙，胸部向前推，3～5秒。吸气头抬起，呼气放松，自然呼吸。

　　巩固篇头部拧转式

　　特色功效：本式除了具有改善头痛、神经衰弱的作用，还具有预防白发，刺激新陈代谢，防止头皮屑的功效。

　　练习方式：每天练习2～3次，完成式停留5～10秒。

　　注意事项：可将意识集中于头顶，注意保持顺畅的呼吸。

　　1双腿盘坐在地面，背部立直，右手半握拳放在右膝处，左手五指并拢放在头顶，保持均匀的呼吸。

　　2将头部慢慢地向左斜上方慢慢地拧转。

　　3反方向做一次。

　　贴心提示让头痛快速消失的小秘诀

　　除了少数因病引起的头痛之外，多数人的头痛多是精神紧张、压力过大、姿势不良导致的紧张性头痛。尤其是维持某种动作或姿势太久，导致肌肉僵硬痉挛更是造成头痛的主因。可以用冷敷或冰敷头部疼痛部位并稍微压迫一下，约半分钟，能够缓解血管痉挛。肩颈部位则可借由热敷或泡热水澡，缓解肌肉僵硬。

　　有空时多做放松运动，如缩下巴运动，下巴尽量往内收，连续做5～10次，具有校正颈椎位置的作用。另外可以用枸杞15克、菊花15克，以1000毫升水煮3～5分钟，一日分2次饮用，可以活血化瘀、缓解血管痉挛。

　　瑜伽之后放松法

　　每做完一个体位法后要做完全松弛的姿势，来帮助身心的放松。下列几种休息的方式，可帮助你彻底放松。

　　大休息式，随时随地

　　1.可仰卧躺下，稍微把下巴推出，嘴巴自然地张开。

　　2.手掌向下，手臂放松。

　　3.两脚放开与肩同宽，要放松。

　　4.呼吸也要完全放松，保持心情的安定、轻松，呈现愉悦、幸福的感觉。

　　贴心提示：练习时，每个体位法之间都可以采用大休息调息，但时间不宜过长，1～2分钟就好。

　　拍打按摩，舒缓身心

　　在完成全部的动作后，须做简单的拍打全身或按摩各部位的放松动作，采取握空拳状，以轻轻敲打的方式按摩头部，并以适度的力度拍打一下额头、眉毛、脸部、下巴、腰部、腿部，可帮助消除身体疲劳，减少练习时因肌肉紧绷造成的伤害。做完瑜伽后，通常会全身出汗，此时毛孔完全张开，因此这半小时内，应避免洗澡。

　　金刚式

　　1.采莲花坐姿势，双腿盘坐于地面，将脚后跟靠近会阴处，后背立直。

　　2.然后吸气，双手手心向上半握拳放在双腿膝盖上。

　　3.双目微闭，缓缓吐气。

　　贴心提示：练习瑜伽后，最好能进行5～10分钟静坐，使精神集中。静坐时应采取轻松的坐势，呼吸吐纳，帮助身体放松。

　　饮食清淡，少量为宜

　　练完瑜伽后，最好静坐一会儿后再喝水，并以温水为佳。饮食应以清淡、少量为宜，不宜摄取辛辣、酸性、油腻的刺激性食物。

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