脚置于左小腿之上。上身弯曲，右膝盖垂下放松。练习30次。换左腿练习。倘若你的腰骶部非常僵硬，那你可坐在小板凳上练习。

双腿叉开如同髋度，脚后跟踏地面，双手置于背后。将盆膈和尾骨挺直向后拉，头顶向前伸。用盆膈将上身像折叶盖那样举起，然后下降，12-30次。

右腿置于凳子上，脚趾朝天。左膝盖微微弯屈。用右手将右坐隆肌后后拉，直至整个腿部和髋上产生一股强伸展力为止。双手放在大腿上，上身向前弯屈。伸展30次。换左腿练习。