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零碎的饮食健身小贴示
来源:未知  更新日期:2016-11-27 11:50
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饮食金字塔:

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1.最需多食者,五谷类。占比大约40%。一般有米、面、大豆、薯类、杂粮等。

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2.次者,蔬菜水果。每天都要吃不同颜色的蔬菜,尤其是深色绿叶菜,蔬菜吃了不容易胖。水果是每天要吃但不能过量,因为水果果糖容易吃过量,不容易控制血糖,也就不容易控制体重。 copyright dedecms

3.再次者,鱼禽肉蛋奶坚果。嗝刻250ml。鱼禽肉蛋每天2-3份,大约是一巴掌的量。最好红白肉混搭白多红少。鸡蛋一天一个。坚果类一天一把足够。

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4.最次者,油脂、糖果。少食或者不食。 织梦好,好织梦

 

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摄入完整的营养: 织梦好,好织梦

如完整的鱼,完整的谷物,完整的带皮蔬菜水果

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塑形: dedecms.com

肌肉力量训练以及适当的有氧训练(每次超过30分钟)。因为利用肌肉才能塑形,而有氧训练为了消耗脂肪甚至是肌肉,建议不是特别胖的人少做有氧训练,不用减肥只为塑形的人不做有氧训练。保持好的坐姿走姿等姿势仪态。

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肌肉抗阻力训练有: 本文来自织梦

A、器械训练:哑铃、杠铃、健身房整体器械机器、拉力绳、壶铃等; 织梦好,好织梦

B、徒手抗阻:深蹲、剪步蹲、俯卧撑(女孩子的话,做跪姿)、引体向上、腹肌卷腹等; 本文来自织梦

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男女身高体重理想比例表

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间歇训练法:

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选择原则是,时间短,效用高,时间不用很长,做三组,每组力竭。如果要跑步,请变速;如果要跳绳,也请变速,这对提高代谢加速减肥很有用。 织梦好,好织梦

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建议最大心跳数: 内容来自dedecms

平常没运动的人=170-年龄 dedecms.com

平常有运动的人=180-年龄 织梦内容管理系统

研究表明人一生心跳次数固定,20亿次~30亿次,且心肌细胞不可再生,所以运动应当控制心跳频率才能达到健康又燃脂的效果。 本文来自织梦

 

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复式呼吸: 织梦内容管理系统

吸气时让胸部尽量鼓起,呼气时让腹部尽量收紧,这样有助于深层腹肌的形成,让腹部看起来不至于松松垮垮。

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着衣:

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脂肪是用来保持体温的发热物质。由于脂肪在寒冷时会燃烧,因此,在寒冷时期,穿着稍感寒意的单薄衣服走路,更能燃烧脂肪。 织梦内容管理系统

 

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燃烧内脏脂肪: 织梦好,好织梦

利用冬天的寒冷,进行少衣快走或者冷水浴可提高基础代谢燃烧内脏脂肪。但是建议体寒的女性不要这样做。

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早睡早起: copyright dedecms

1. 在晚上十点到凌晨两点期间熟睡。

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2. 睡眠变浅时,就起床。 本文来自织梦

3. 沐浴在早晨阳光下。

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4. 不要睡午觉。要睡,也别超过十五分钟。

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5. 画清工作与私人生活的界线

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6. 不看电视,看书。 本文来自织梦

7. 别喝睡前酒、禁止咖啡因。 织梦内容管理系统

8. 晚餐后,立刻准备就寝,别穿太厚的衣物

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9. 戴上耳塞,关掉电灯,让房间漆黑。

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10. 枕头调低或趴睡。 内容来自dedecms

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消除压力,烟酒 内容来自dedecms

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