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从手看你怎么吃才能瘦?
来源:瘦身男女  更新日期:2015-04-07 13:51
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都说要想减肥首先要管住嘴,那么怎么吃才最有利于减肥呢?今天小编就推荐一种用手掌测量进食量的方法,让你简单量出最佳减肥餐。

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    1.脂肪量看拇指尖
  男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以要特别注意哦。
  每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20%,实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克—80克之间。按理想比例计算,早餐和晚餐约摄入15-24g,午餐约摄入20-32g。
  优质食材推荐:低脂食物种类
  ①肉类:牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
  ②鱼类及其它海产品:鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。
  ③蔬菜:芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜苯贰⒑懿贰茁岵贰

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  ④水果:所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。
  ⑤乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。
⑥面包和谷物等:大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。
  ⑦调味品类:蜂蜜、果酱、番茄酱、生姜、芥末、咖啡
 2.蛋白质看掌心
  在蛋白质方面,男性女性的摄入量有所不同。男性为2个掌心,女性则为1个掌心;量则需要与掌心的大小和厚度相当。 dedecms.com
  一般情况下,一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质,基本上已能满足需要。三餐的理想总热量比例是30:40:30,而每顿饭理想的热量比例中蛋白质约占15%。但注意,早餐必须摄取充分的蛋白质。早餐和晚餐约为18-24g,午餐约为24-32g。量差不大,不用特别在意地去计算。
  优质食材推荐:
  一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。以每500克所含的蛋白质计算,含蛋白质丰富的食品有:
  ①肉食类:猪肉84.5克,牛肉100.5克,猪肝100.5克
  ②蛋类:鸡蛋63.5克,鸭蛋63克
  ③鱼虾类:鲤鱼88克,草鱼83克,海虾80克
  ④米面类:小麦粉60.5克,大麦50克,玉米粉42.5克
  ⑤豆类:绿豆11克,赤小豆108.5克,黑豆249克
  ⑥蔬莱类:黄花菜70克,海带41克
  总体而言,大豆蛋白质的营养较好,与动物蛋白(奶、鸡蛋饫)都是优质蛋白质。 织梦内容管理系统


 

  3.蔬菜需要两手抓
  蔬菜的摄入量与蛋白质一样也是男女有别。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳大小,蔬菜的厚度及直径与拳头相当。
  一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g,所以说成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足一天的需求。特别注意,这里所说的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜,例如豆芽,卷心菜,白菜等。
  优质食材推荐:
  ①含碳水化合物1~3%的蔬菜:
  绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、莴笋、莴笋叶、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、蒜黄、茭白、南瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜、西红柿、黄瓜、蒿子杆、柿子椒。
  ②含碳水化合物4—6%的蔬菜:
  白萝卜、扁豆、小葱、大葱、圆白菜、木耳菜、雪里蕻、菜花、丝瓜、茄子、尖辣椒、豇豆、芹菜叶、蒜苗。

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  ③含碳水化合物7—9%的蔬菜:
  胡萝卜、卞萝卜、玉兰片、葱头、毛豆、苋菜。
  4.碳水化合物、水果看拳头
  一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。成年人一天只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就可以满足一天碳水化合物的需求量,不多不少正合适!
  水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面。
  一般说来,对碳水化合物没有特定的饮食要求,每天应至少摄入50-100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。每顿饭理想的热量比例中碳水化合物约占65%。按理想比例来分配的话,早餐和晚饭应摄入15-30g,午餐摄入20-40g。
  优质食材推荐:
  ①燕麦
  ②番薯
  ③藜麦
  ④糙米
  ⑤豆类
  ⑥全麦面包 内容来自dedecms

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