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为什么我跑步时上气不接下气?跑步时该如何呼吸
来源:瘦身男女  更新日期:2020-08-27 21:05
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核心提示:跑步作为一种有氧运动,身体获得氧气的方式——呼吸,可能成为跑得更快更远的制约。

  跑步作为一种有氧运动,身体获得氧气的方式——呼吸,可能成为跑得更快更远的制约。

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  呼吸是我们与生俱来的能力,然而,科学地呼吸方式是每一个跑者都需要掌握的要点。 本文来自织梦

  鼻子or嘴巴? 织梦内容管理系统

  用嘴呼吸和用鼻子呼吸,有什么区别? copyright dedecms

  从生理卫生的角度来看,区别相当大。日常生活中我们以鼻呼吸为主,是因为鼻腔是一座「小型加工厂」,能把空气变得干净、温暖、湿润,再输送给肺部。而只有在鼻子不通气时,才会用嘴辅助呼吸。 织梦内容管理系统

  张嘴呼吸,不一会儿就会口干舌燥,甚至还可能引发咳嗽或肚子疼,相信许多小伙伴都有这样的亲身体会。 本文来自织梦

  因此,刚开始跑步或是慢节奏跑步时,尽量用鼻子呼吸,或鼻吸口呼的方式,就已经足够为身体提供足够的氧气了。 dedecms.com

  而随着跑步强度的增加,对氧气的需求越来越大,单用鼻呼吸难以满足身体对新鲜空气的渴望时,口鼻结合是更科学的方法织梦好,好织梦

  用嘴吸气时,试着将嘴巴微微张开,舌头卷起,轻抵上颚,让气流从舌两端掠过。 织梦好,好织梦

  这样一来,既能延长空气在口腔里停留的时间,让空气变得更加温和,避免干燥或寒冷的空气长驱直下,以及细菌和尘埃趁虚而入。 dedecms.com

  胸式or腹式? copyright dedecms

  假如你在吹一个大气球,要在规定时间内吹得越大越好,你会怎么办? dedecms.com

  ①加快吹气的频率,即使一口不大,多吹几口也是好的; 织梦内容管理系统

  ②增加单次吹气量,速度虽然不快,但是每一口都够大。 copyright dedecms

  这个气球就像是跑步时急需大量氧气的肺部,而吹气球的人,就是努力呼吸的我们。 本文来自织梦

  如果试试第①种方法,你就会发现,适当加快呼吸确实有帮助,但随着越发急促的节奏,呼吸就越浅,跑起来也更为吃力。这是因为呼吸频率越大,空气和肺部的气体交换就越不充分,吸氧效率降低,呼吸肌当然更容易累。 本文来自织梦

  因此,想要更有效地增加通气量,第②种方法是首选。

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  深呼吸,往往指的是腹式呼吸。顾名思义,是一种伴随着腹部起伏的呼吸方法。

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  跑步时,腹式呼吸能让排气成为主动,增加吸入的氧气量,把滞留在肺底部的二氧化碳更彻底地排出身体,同时还能够帮助控制呼吸的节奏。

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  当你平躺,将手放在肚脐上,就能感受到自己是不是在用腹部(横膈膜)呼吸。如果双手上下起伏,说明你确实是腹式呼吸,记住这种感觉,并在跑步中也养成这样的呼吸习惯;如果双手保持不动,而胸部在上下起伏,这说明你正在依靠肋间肌来进行胸式呼吸。

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  练习腹部呼吸,你可以按照以下的方法:

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  1. 端坐或者保持直立;

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  2. 上胸部和肩部放松,避免弯驼背和头颈前倾;

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  3. 一只手放在腹部,另一只手放在胸部,以提供触觉反馈; 内容来自dedecms

  4. 用鼻子吸气,感受腹部鼓起,手被推向外部,同时胸部的手最小幅度移动;

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  5. 呼气时腹部内收,用嘴缓慢而均匀地向外吐气。 织梦好,好织梦

  久而久之,无论在生活中还是跑步时,都能够自如地腹式呼吸了。

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  关于跑步呼吸,三个常见的问题。 织梦好,好织梦

  01为什么我跑步时上气不接下气? 本文来自织梦

  跑步气喘的原因可能是运动强度过大或呼吸方式不合理。当运动强度大于身体的承受能力时,人会本能地加快呼吸节奏以获取更多氧气。然而呼吸急促时,吸气与呼气都难以充分进行,一部分空气滞留在呼吸道中无法进入气体交换,反而造成真正进入肺部的氧气变少。

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  02跑步岔气是怎么回事?

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  「岔气」的医学术语叫急性胸肋痛,通常是由于运动中呼吸不得法、吸入大量冷空气还有运动准备活动不足等原因,导致呼吸肌痉挛,产生胸部两侧或左右肋下疼痛。遇到岔气无需惊慌,调整呼吸、注意休息即可缓解。

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  03在不同季节跑步时呼吸需要注意什么? 织梦内容管理系统

  气温高、气压低,人体新陈代谢较快,因此跑步时更容易疲劳和气喘,因此跑步可以挑选早晚日照不强烈的时段,并且适当放慢配速,调整呼吸节奏。冬天气温较低,空气干燥,可以选择佩戴头巾等,并且需要尽量用鼻子吸气,以减少呼吸道刺激。

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  顺畅的呼吸能源源不断地为身体输送氧气,也带来更强健的心肺功能和更良好的运动表现。 织梦内容管理系统


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