现代人三餐不定时,OT后才吃晚饭,惊觉变成消夜,身形暴涨在所难免,想有效减肥?近年日本兴起「时间营养学」,提倡日常饮食时间配合生理时钟,只要在对的时间吃对的食物,也可助你轻松瘦身! 内容来自dedecms
根据国外权威营养师的研究,每天最理想的用餐时间表,分别是:早餐7时,午餐12时,晚餐7时。 内容来自dedecms
解析,基本上,如按照最理想的用餐时间,几乎没有人会跟到的,不少打工仔都过了9时才吃晚饭,如放工后去饮酒happy hour,晚饭时间可能更夜,所以她给减肥人士下列建议: dedecms.com
早餐: 7时
午餐: 12时
晚餐: 从6时至9时之间吃
(2)夜食晚餐(9时后)人士
早餐: 7时
午餐: 12时
小食: 在4时到5时之间
晚餐: 9时以后
于这种情况下,有需要适当调节三餐的食量,如打算去happyhour那天,可控制午餐的热量吸收,以及翌日的卡路里摄取,以上补下,取得平衡。
那么,我们应在早餐、午餐和晚餐吃多少,怎么吃?冈田明子表示,在三餐中,最重要的是早餐。
重置生理时钟
我们体内的生理时钟,会透过晨光和早餐来重置。如果没有重置,新陈代谢就不会提高,身体更会变成一种易胖的体质。 织梦好,好织梦
不吃早餐更易胖
有些人为了减肥而不吃早餐,由于不吃早餐,没热量吸收,身体为了节约能量,令新陈代谢会下降,饿到午餐时间可能会吃得更多、吸收更多,这种习惯反令人易肥胖。
对一直没吃早餐的人来说,会不知选甚么早餐,冈田明子建议可吃汤摇⑾憬丁moothies等易消化入口的,都适合唤醒肠胃。
蛋白质不缺少
早上为了刺激交感神经,可喝含咖啡因的咖啡和绿茶等饮料,还建议多吸收可帮助肌肉组成的蛋白质,来源包括蛋、肉类、鱼、大豆制品等,此外,尽量包括主食如面包或饭,以及蔬菜,以提升早餐的质量。
建议改善早餐质量例子:
面包及咖啡→+蔬菜沙律
饭团及茶→+杯装味噌汤
燕麦及奶酪→+蘑菇浓汤
饭及纳豆→+蔬菜味噌汤
午餐不需捱饿
午餐可吃丰盛一点,如午餐吃不足够,便捱不到晚餐时间,中途很大机会乱吃零食填肚,不知不觉增加肥胖机会。
基本上,你可以吃甚么都可,但不要吸收过多的碳水化合物。
建议午餐例子:
1.刺身定食
2.烧鱼定食
4.海鲜丼及味噌汤
5.饭团便当
7.白酒蛤意大利粉及蔬菜沙律(等)
晚餐吃最少 copyright dedecms
习惯夜食晚餐人士,回家后如何防止暴饮暴食?晚餐来说,轻食是较为理想,如你的午餐吃得丰富,晚餐就要相对减少食量,因导致脂肪屯积的BMAL1蛋白质,在晚上10点至凌晨2点最为活跃,夜进食易令人累积脂肪。
上述提到,最理想的用餐时间是12时吃午餐,7时吃晚餐,如果真的很夜才吃,可以三文治或饭团作为下午小吃,而蛋糕、甜品、高热量零食都要忍口。
建议晚餐例子(轻食份量,约150卡路里)
·蔬菜汤
·杯装味噌汤
·奶酪
·水煮蛋
·鸡肉沙律
·豆浆
想吃好一点(约250卡路里)
·三文鱼饭及杯装味噌汤
·面包及蔬菜汤
·三文治
·猪肉片沙律
晚餐要在睡前至少两小时进食,避免吃过于油腻的食物,让胃部有足够时间消化,防止晚餐吃得太多的贴士:
-用体积细小的饭碗
-不要在肚子打鼓时才进食
-保持细细咀嚼,不要吃过快
调整身体生理时钟三个重要元素:
1.早上晒太阳
2.吃早餐
现代人的生活越来越多姿多采,食无定时,但可透过以上「时间营养学」的方法调整身体的生理时钟,以及晚餐时间及食量,你会发觉身体状况得到改善,并让你的减肥成效更加显著。