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减肥不能吃米饭吗?吃米饭会发胖吗?
来源:未知  更新日期:2019-02-18 23:12
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   和雅婷一起吃饭时,她分享几个看到、听到的现象:
 
    自助餐厅里有很多人选一大盘菜、肉,就是没有米饭;或者没有米饭,但有炒冬粉、炒米粉、或者炸蕃薯之类的主食
 
    我听减肥的人说:要减重绝对不能吃饭。
本文来自织梦

 
 
    有一位朋友说他一吃饭,体重一定上升,可是吃面就不会。
 
    雅婷问我:吃米饭会发胖吗?减肥的人不能吃米饭吗?为什么那么多人只吃菜,不吃饭呢?「米饭何辜」?这可能是受「吃肉减肥法」影响,以及对米饭的误解,而造成的偏差观念。
 
    吃肉减肥法即低糖饮食,又称为不吃淀粉减肥法、高蛋白高脂肪减肥法、阿金饮食(Atkinsdiet)减肥法。其标榜大鱼大肉还可以减肥,吸引许多想减肥、又要享受美食的人跃跃欲试。
 
    低糖饮食法的饮食内容举例,以下是一个朋友参加吃肉减肥法提供的饮食内容:
 
    早餐:3颗蛋,2颗奇异果
 
    中午、晚餐:水煮牛肉(或海鲜)2份,一碗青菜
 
    喝碱性水或柠檬水
 
    吃3个月,以后恢复正常饮食
 
    分析:(1)以上的饮食内容没有淀粉类食物(2)非常低的热量:一天约670大卡(3)蛋白质食物的量很高
 
    低糖饮食法的原则
 
    低糖饮食法是藉着「非常严格」限制饮食糖类(即碳水化合物)的摄取,达到体重控制的目标。一般人的饮食里有相当量碳水化合物(一天至少摄取100-300公克),进行低糖减肥时,一天的总糖摄取量低于20公克(约仅1/4碗饭,或约一片小片面包的含糖量)。
 
    饮食突然从高糖降到低糖,身体会引发许多适应机制,包括将肝脏内的肝糖分解成葡萄糖;直到肝糖用完,又开始氧化脂肪,但是在极度低糖的情况下,脂肪不能正常分解利用,而是转变成酮体。
织梦好,好织梦

 
 
    血液中酮酸量增加成为酮酸血症,整个过程称为生酮作用。这时候,血液(身体)的pH降低,须由肺脏排出二氧化碳、丙酮;由肾脏排出乙酰乙酸等酮酸,但无法全部排出,所以血液pH值降低,此时减肥的人会感觉口腔有金属味道,尿、汗、呼吸有酮的味道(类似去指甲油的气味),觉得不舒服。
 
    酮体产生以后,(1)因为酮体是酸性离子,必需与体内的钾、钠等阳离子结合,由尿液排出体外。当酮体被排出体外时,同时排出很多水分,此时体重降低很明显。(2)酮体本身会抑制食欲。加上(3)高蛋白、高脂肪饮食,消化时间长,不容易有飢饿感;或者每天大鱼大肉,容易腻,食欲降低,摄取量应该不多。(4)一天热量摄取量很低。
 
    以上因素让体重降低效果很明显。这些现象大约在开始施行减体重的2星期内发生。
 
    副作用
 
    低糖饮食是靠着身体水分流失而减体重,只能短期实行。还有以下副作用:
 
    过多酮体产生,造成水分、钠、钾等离子也容易流失。酮体大量出现体内,对有糖尿病减肥病人健康不利,使血液pH值降低,有生命危险。
 
    高蛋白、高脂肪饮食容易趋向低膳食纤维,容易让减肥的人便秘。
 
    低糖减肥法复胖的机会大,因为没有养成正确的饮食与运动行为。
 
    由此看来,低糖饮食对健康不利。减肥不应该只看减重效果,必须同时考虑对健康的影响。因此营养学教科书等学术性书籍都没有建议这种减肥法。
 
    严格限制的含糖类食物
 
    低糖饮食限制的含糖类食物很多,例如米饭、面包、糖、甜点完全去除。其他例如馒头、包子、面条、麦片、米粉、冬粉、甘藷、马铃薯、芋头、莲藕、菱角、薏仁、莲子、红豆、绿豆、花豆等任何淀粉性食物都必须避免。荚豆类、南瓜也不行,因为含太多淀粉。
 
    ***************************************
 
    低糖减肥法是依靠非常严格限制碳水化合物摄取量;若不严格限制,减肥效果不大。上述限制的含糖食物项目中,与我们社会文化最亲近的就是米饭。所以变成:要减肥就不能吃米饭,吃米饭会发胖,演变成「吃菜不吃饭」的现象。现在分别讨论这些现象的正确性。
 
    减肥一定不能吃米饭吗?
 
    吃肉减肥法以严格限制糖类的摄取达成降低体重的目的。这样的原则在其他减肥方法并不适用,例如利用低脂肪攘考醴史ㄖ校蚩梢猿允柿棵追埂
 
    吃米饭真会发胖吗?
 
    引起肥胖最重要的原理是,吃进去的热量比消耗掉的热量多。米饭除了含糖类外,还有一些蛋白质、很低的脂肪含量,所以热量低。未精制榖类例如糙米饭、胚芽米饭、五榖米饭、五谷杂粮饭、加坚果种子类的米饭等,还含有丰富膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物质例如异黄酮等。适量吃米饭并不会引起肥胖,高油高糖饮食才容易肥胖。
 
    吃菜不吃饭,对减体重有帮助吗?
 
    外食时,若不吃白米饭,吃很多菜(吃菜不吃饭)。因为外食的菜肴都很油腻,含很多油脂,反而容易摄取过多热量而发胖。若吃米饭,相对的,菜就不会吃太多,热量摄取量会比较少。
 
    外食时,倘若不吃饭,却吃炒米粉、炒冬粉、或者炸蕃薯之类的主食,则吃进去更多热量。
 
    若坚持不吃米饭及所有淀粉类食物,那么,要注意低糖饮食造成的种种副作用(如上所述)。不但糖尿病人,一般肥胖者最好也不要如此操作,容易产生酸中毒,有生命危险。
 
    所以卫生署推出的饮食指标建议「吃饭配菜」,而不要「吃菜配饭」,以免造成热量摄取过多。然而,不管哪一种减肥方法,运动都是必需的。最安全的做法,还是卫生署推的「少吃多运动」,是减肥最根本、安全、可以长期执行的方法。
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