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健身饮食就这么吃!一日多餐饮食计划
来源:未知  更新日期:2016-11-22 16:03
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健身饮食不是饿了就吃,

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也不是吃饱就好, 内容来自dedecms

 

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更不是 dedecms.com

喜欢吃什么就吃什么。 织梦内容管理系统

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没有足够的“原料”,肌肉的增长受到影响,营养跟不上而消耗肌肉,影响锻炼的效果。

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减脂塑形者为什么注意营养的补充呢?减脂塑形者需要控制的只是碳水化合物、脂肪、蛋白质等

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补充能量和能引起脂肪堆积的物质的摄入,而膳食纤维、维生素、矿物质等,则是维系生命的重要物质。

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如果这些营养物质摄入不足,身体的代谢过程就会受到影响,轻者导致代谢功能紊乱,重者会导致严重的疾病甚至危及生命! 织梦好,好织梦

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因此对减脂塑形者而言,由于食物的总体摄入量变少,更应该注意营养的补充, 织梦好,好织梦

增加能量低而其他营养素含量相对高的食物,如各种蔬菜、水果copyright dedecms

健身党在平常的训练中,一天的食物量可以参考以下方式: copyright dedecms

改变一日三餐的模式,可以采用3+2或者3+3 的饮食模式(即3顿正餐加上2-3顿加餐),

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每隔2-3小时进食一次,而至少睡前1小时内不再进食,以保证睡眠质量。 copyright dedecms

下面推荐一个少量多餐的饮食计划供你借鉴

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第一餐:早餐 内容来自dedecms

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早餐由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。 dedecms.com

复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。 copyright dedecms

当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动,这有助于防止肌肉产生分解代谢。

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建议:2个水煮蛋、两片面包,1杯牛奶,水果若干 本文来自织梦

第二餐:上午加餐 本文来自织梦

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早餐后约2个小时就是再次进食的时间了。

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这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。 织梦好,好织梦

适量的蛋白质加上些许碳水化合物即可。 dedecms.com

建议:脱脂牛奶,燕麦甜饼或面包40克。

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第三餐:中午正餐

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午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。 copyright dedecms

蛋白质食物如牛肉、鱼类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。

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而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

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至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

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建议:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量。 织梦内容管理系统

第四餐:训练前

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在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!

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建议:150克的番薯米饭面食等。

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第五餐:训练后

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训练后及晚餐这一餐包括两部分:首先是训练后30分钟内摄入的饮料。

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不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。 本文来自织梦

理想的方式是按1:3的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,

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因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 织梦好,好织梦

 

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第二部分是在一小时后左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物 织梦好,好织梦

(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜; 织梦好,好织梦

建议:训练完后:50~100克的果奶;训练后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果。

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第六餐:睡前半小时 织梦好,好织梦

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睡前这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。

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尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

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建议:低脂牛奶 dedecms.com

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