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孕期减肥要这样做
来源:未知  更新日期:2016-06-21 16:56
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    怀孕了是不是就可以放开胆子吃吃喝喝了?孕前为了控制体重只敢吃一丢丢食物。怀孕后就像打开了新世界的大门,在那扇门里,你整天都可以吃吃吃、睡睡睡。过着猪一般的神仙日子。我一个姐们就是酱紫的,然后到了孕后期,一体检,超重了!医生让她每天游泳一小时,还得严格控制饮食!这对已经?a href='http://www.ssnn.net/special/shoulian/' target='_blank'>芍淼娜死此蹈静荒苋毯寐铩o,见证了她的痛苦后,京妈咪谨记前车之鉴,誓要做个瘦美妈!那些见证我孕期严格控制饮食锻炼的人、和听我产后经的人,都毫不犹豫的瞪大了眼睛:什么?孕妇还减肥?!你484孕傻了?哦吼吼吼~在这个营养过剩的大时代里,我们做孕妇的也很痛苦好吗!为了顺产下一个健康宝宝,我们也是有蛮拼的!为了宝宝,为了美,新纪元的辣美妈们,要从孕期就要严格要求自己呐~
    一怀孕,特别是家里的公公婆婆就开始给我疯狂进补,为啥呢?怕孙子/女不够吃呗~然后我就开始拿下面的理由各种吓唬他们。重点是,超重了真的危害很大很大!
 
    超重的孕妈生产简直就是在拿自己和孩子的生命在冒险!不但自己患上妊娠高血压疾病、妊娠期糖尿病、血栓形成、产后抑郁症等的几率高。还容易孕育巨大儿,导致难产和剖宫产率增加,继而导致产后出血及感染!因脂肪堆积,产道阻力增大,这就可能造成宫缩乏力、大出血及新生儿窒息等。 就算选择剖宫产,也有可能由于腹壁脂肪充盈,手术视野暴露不充分、胎儿取出困难的!
 
    孕妈肥胖孕育巨大儿,不仅影响生产,还会影响到宝宝一辈子的健康问题!胖孕妈很可能难产,而难产会使胎儿颅内出血、锁骨骨折、臂丛神经损伤及麻痹,甚至新生儿窒息死亡等。如果万幸这样的胎儿存活,他成年后 Ⅱ型糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发病率也会高于正常人。跟“药罐子”没啥两样!
 
    了解了孕期超重的危害后,大家484都惊出了一身冷汗了?没关系,好好控制好体重就好啦。通常前三个月内可增加1.1kg~1.5kg。三个月以后,体重增加仍应控制在0.5公斤/周。到足月分娩时,体重应比怀孕前增加约11.5kg。建议孕妈怀孕期间每月至少得称一次体重(京妈咪可是每天都称),可以提醒自己,是不是该节制饮食、运动了,又或者宝宝体重不够要加强营养了。
 
Part.1 吃要注意
孕妈要保证自己和肚里宝宝的营养充足,又要预防营养过剩,警惕高血压、巨儿,还真是很纠结很痛苦呢~要吃的营养还不能长膘,怎么吃才好呢?咱们具体问题具体分析呗。
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孕早期(头三个月) 这个时候宝宝只有豆点儿大,不需要什么营养。就和平常吃一样就好了,不必补充大量的营养。但这个阶段是胎儿生长发育的重要时期,某种营养素的缺乏或过量,会引起胎儿早期发育障碍和畸形,此时需注意营养全面,避免刺激性强的食物,口味清淡爽口点儿。呕吐也不可禁食,完事后要吃一些易消化的食物哦。
 
孕中期 这时期宝宝生长发育迅速,孕妈身体也大变化,需要摄取足够的蛋白质,维生素及微量元素。饮食要荤素兼备、粗细搭配,同时摄取足够的粮谷类食物,每天主食(米饭、面条、粗粮、麦片等)300g~450g;荤腥类或豆类200g、动物肝脏50g(每周一至两次),蔬菜500g,水果200g、植物油30g。孕妈可以少吃多餐,千万别盲目过量进食或大吃甜食和油腻食物,那样你会胖胖胖的。
 
孕晚期(最后3个月) 这段时期营养更重要,因为是胎儿生长最迅速、胎体内储存营养素最多、孕妇代谢和组织增长最高峰的时期。孕妈应多吃含钙、铁、维生素和矿物质丰富的食物(蛋、禽、鱼、虾、牛奶等)。孕晚期随着胎儿的不断增大,子宫压迫胃部,往往吃较少的食物就有烧心感”,更要少食多餐。
 
小贴士
1   孕妈咪每天记得多多喝、水保持子宫的羊水充足正常哦。羊水过多、过少都不好,孕妈要根据自身情况,具体分析。
2   吃饭的时候要细嚼慢咽。吃得过快、食物嚼得不精细,不但给胃肠增加了负担而且也不利于消化。
3   零食和夜宵是保持体重的大敌!孕期就别吃了吧。特别是就寝前两个小时左右吃夜宵,脂肪很容易在体内囤积的。
4   少吃油腻食物,多吃富含蛋白、维生素的食物。避免吃砂糖、甜食及饮用富含糖类和酒精的饮料。蔬菜含有丰富的维生素,有助于体内钙、铁、纤维素的吸收,防止便秘。
5   写饮食日记,了解食物的卡路里量,从而控制热量的摄取。记录每天早、中、晚餐的饮食内容,反省自己是否吃了不该吃的东东。
 
Part.2 动起来
散步:清晨和傍晚空气氧分含量高,孕妈血液中的高氧分含量,会直接传给宝宝,促进他健康发育。散步还能增加妈咪腹肌的弹性和盆腔的收缩功能,防止胎儿胎位不正,增加孕妇,让分娩时更顺利。
瑜伽、普拉提等:这些运动有一定的难度和小危险。之前在锻炼的孕妈只要多加小心是可继续之前的锻炼。但那些不适于孕妇的就别再做了,像举重类、过分拉伸韧带呵护肩肘倒立等运动。最好请教专业人士,制定一个有效安全的运动计划
 
Kegel练习:运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。无论何时何地都可进行。可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量,孕期、产后每天做2至3组,每组10至15次的Kegel练习可保证女性很好地完成怀孕、生产的任务, 促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性哦。
 
游泳:对孕妇有极大的益处。水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重,水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会。重点它是全身的有氧运动,孕后期减重见效快。不会游泳的孕妈可以在水中深蹲或者做些健身操哦。
 
小贴士
1、孕妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。so运动前做好热身运动,还能避免抽筋哦。
2、准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快,并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在训练全身的肌力,因此准妈妈每运动15~20分钟就要停下来稍作休息,之后再开始运动。
3、要注意补充运动所消耗的能量。运动前中后三个阶段都要尽量补充水分。这除了能避免脱水之外,还控制体温上升的速度,准妈妈体温每上升半度,胎儿的心跳约会增加10~20下,会相对增加胎儿状况的不稳定性。So孕妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
4、孕妈要避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作。避免过度拉伸关节,尤其在妊娠后期,孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛,过度拉伸会造成损伤。 避免跳跃和震荡性的运动震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳,若是滑倒或碰撞到物体,都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水,甚至发生早产。还要避免做压迫胎儿的运动。
5、避免在天气炎热和闷热时做运动在过分炎热的天气下做运动,可能会中暑的,最适宜运动的温度约26℃~27℃。同时还得注意保暖,以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式,不要用盆浴浸泡。
6、根据你怀孕初期检查的结果,让医生判断出你是否属于高危孕妇,如果是,那么你就不适宜参加任何非日常活动的体育运动了。
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