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控制一日三餐热量 轻松甩掉脂肪
来源:瘦身男女  更新日期:2011-09-09 10:18
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肥胖的人群肯定和饮食又密不可分的关系,很多人发胖的原因都是因为“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”,这是非常不科学又会致胖的饮食方法哦!那么,健康减肥,要怎么合理饮食呢?今天,瘦身男女小编就来教你如何分配一日三餐食物的热量,让你轻松甩掉多余肥胖。

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控制一日三餐热量 轻松甩掉脂肪

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人体与热量之间的秘密
  
摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;
  
摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;
  
摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。
  
成人每日需要热量
  
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
  
消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最?a href='http://www.ssnn.net/special/tuibujianfei/' target='_blank'>攘?+体力活动所需要的热量)
  
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
 
成人每日需要的热量
  
男性 : 9250- 10090 千焦耳
  
女性: 7980 - 8820 千焦耳
  
注意:每日由食物提供的热量应不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
控制一日三餐热量 轻松甩掉脂肪
  
建议三餐食物份量的热量分配可为:
  
*早餐:350~500大卡之间
  
*午餐:350~500大卡之间
  
*晚餐:300~400大卡之间
 
提高基础代谢率的方式除了运动之外,还可多吃含碘的食物哦!(例如:海苔、海带、紫菜等等)另外,还有辛辣食物(例如:辣椒、大蒜、葱、姜达到) 这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。
  
在饮食种类方面,可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。
  
早餐的最佳食物
  
1. 淀粉摄取量要多
  
要多吃五谷杂粮的食物 (如:全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团)每餐以1~2种全谷食物为主。
  
2. 蛋白质摄取要适量
  
可吃?a href='http://www.ssnn.net/special/jianfeitang/' target='_blank'>唷⒍估嘀破?如:牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。
  
3. 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取
  
如:蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。
  
4. 油脂摄取量要谨慎食用
  
可吃一小汤匙的核果油脂,种子酱料(如:芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便,也是健康减肥非常关键的营养物质哦!
控制一日三餐热量 轻松甩掉脂肪
 
午餐的最佳食物
  
1. 淀粉量摄取量要适中
  
要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类 (如:阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物。
  
2. 蛋白质摄取要适量
  
要摄取蛋白质,但不吃炸、煎的鱼肉类(如:炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类 (如:卤鸡腿、蒸鱼) ,但是,脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物 (如:凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。
  
3. 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取
  
这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如:烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种,最好生吃或川烫。
  
4. 油脂摄取量要谨慎食用
  
若以经点了鱼肉食物,就可不用再吃油脂类、酱料类,以免吃进太多热量和脂肪。
控制一日三餐热量 轻松甩掉脂肪
 
晚餐的最佳食物
  
1. 淀粉摄取量要减少
  
应以煮、蒸的面饭为主 (如:3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃,就算受不了诱惑,浅尝即可。
  
2. 蛋白质摄取适中
  
晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如:豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。
  
3. 维生素、矿物质及膳食纤维要适中
  
如:炒高丽菜、蒸香菇、水果盘,可增加饱足感,每餐宜吃1~2种;不过蔬菜、水果不要同一餐吃,最好是一餐吃蔬菜,一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果,恐怕会伤肠胃,可吃温和的水果。
  
4. 油脂摄取量要少用
  
油脂类产品热量较高,摄取份量要特别注意。
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