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减肥放长线才不会怕反弹
来源:  更新日期:2008-04-29 22:50
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  对于很多男女老少来说,虽说肥胖的部位不同、减肥方法也有差异,但减肥心情都是一样迫切的,恨不得每天掉几斤肉。专家认为,这种观念可能欲速不达。减肥像挣钱,毕业之初打基础,挣得少,以后挣得多,减肥也需要先打基础。脂肪不是一朝一夕长出来的,减脂肪也需要至少几个月的代谢期,脂肪大部分都在锻炼一段时间后才逐渐减掉。短期效应几乎都有害健康。 本文来自织梦


减肥放长线不怕反弹

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  男士将军肚

织梦好,好织梦

  健美式减肥增肌,减脂,最后才减重

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  1号代表:许岩,男,31岁,身高175厘米,从事销售工作,应酬多,有轻度脂肪肝,血脂偏高,塑身前90公斤,80多天减掉23.5公斤。

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  “私家方案” copyright dedecms

  指导员:中体倍力专业私教兼营养师胡伟

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  纠正观念:先要纠正“体重是惟一标准”的观念。体重是身体健康程度的一个指标,但不是第一要素。 内容来自dedecms

  测量:体脂测量可了解脂肪和肌肉的比例,这是衡量体验者健康的一个标准,许岩的体脂含量26%,偏高。接着测量围度,包括腰部、臀部、腿部等,最后才称体重。

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  训练:得注意顺序,减肥不同于减重。先增肌,再减脂,然后才减重。

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  增肌 一个月后,许岩的肌肉含量增加,体脂减去3%左右。运动方式以力量型为主,如杠铃、哑铃等器械运动,并配合10-15分钟有氧运动。4天一循环,每次训练1小时左右。饮食方面增加碳水化合物的比例。严格控制油脂摄入,食物中可放调料,但忌放花生酱、辣椒酱等加工调料。允许少量吃苹果、梨等含糖量相对低的水果,蔬菜食用量没严格限制,绝对禁止甜点、果汁等。 内容来自dedecms

  减脂 一个月后,体脂减去10%左右,肌肉轮廓显现。训练密度加大,每日器械训练前加入30分钟的有氧运动。在器械训练动作转换间隔时做仰卧起坐,以能力极限为标准。饮食总量没有减少,但比例不同。减少碳水化合物的量,增加蛋白质的比例。将第一个月每天午餐所吃的酱牛肉用煮鸡肉或清蒸鱼代替,控制盐的摄入。用蔬菜完全代替水果。 copyright dedecms

  减重 此时,脂肪含量较低,体重相对易减。主要增加肌肉,保护肌肉不流失。又过20天左右,许岩迅速瘦下来,出现六块腹肌。有氧运动增加到1小时,力量运动没变。在安全范围的基础上,继续减少碳水化合物,增加蛋白质,要求完全禁油。由于训练量增大,饮食却越发苛刻,比较难熬。此前学员训练到此,多出现发脾气、烦躁等情绪,胡伟为许岩配合中药进行调理,以缓解情绪。 本文来自织梦

  提示:普通人可不用经历此阶段。

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减肥
崔先生平时工作忙,应酬多,缺乏运动,导致“肚大腰圆”

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  总结:三分训练,七分营养,其中有氧运动占训练的30%,力量型运动占70%,饮食上运用“能量代谢法”安排每餐食物。一般情况下,人体对于所摄取的食物有记忆功能。打乱身体的记忆性,每天、每餐都吃不同的食物,通过自身循环把多余能量代谢。一个饮食方案发挥作用至少需20天,方案结束后,要重新制定方案,否则容易出现平台期。减肥成功后,饮食仍需注意,大概碳水化合物和蛋白质比例为2:1或2.5:1.如果不是想参加比赛,不建议减肥太快,因为迅速减肥和增肥对人体都可能有害。 copyright dedecms

  无运动基础 腹部练习外加有氧运动

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  2号代表:崔先生,40多岁,年轻时为跳水运动员,后转行做经理,最大的运动是回家洗澡,每天习惯烟酒,“肚大腰圆”,正在减肥中。

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  “私家方案” 内容来自dedecms

  指导员:好苑健身中心教练赵巍

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  减啤酒肚不能仅做腹部活动,还需加强全身锻炼。在运动方式上,不同年龄层的人也不同。40-50岁的人,肌肉的柔韧性和体力逐渐下降,这时锻炼应注意适可而止,对于“没有运动基础”的崔先生来说,比较适合慢跑或快走。如果是30-40岁的人,身体机能也已下滑,耐力和摄氧量逐渐下降,应加强心肺功能的锻炼,可选择骑自行车、跑步、游泳等提高心肺耐力的运动。此外,减啤酒肚都要配合腹部练习,如果工作繁忙,腹部练习可争取每天在工作间隙做2-5组。

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  腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米,保持约20秒后放下,重复做20次。 织梦内容管理系统

  运动频率:慢跑每次20分钟以上,快走1小时左右,均为每周两三次。 dedecms.com

  关键点:快走时以感觉呼吸加快,身体微微出汗为宜;腹部练习时,动作要缓慢。

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  PK台

本文来自织梦

  市场上常见减肥法比拼

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  绝食法(半饥饿状态)

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三分训练,七分营养 copyright dedecms

  绝食法是一定时间内不进食,只喝水,一度被称为减肥最快、效果最佳。 内容来自dedecms

  秀体网减肥专家金山:这种方式减少的多是肌肉,而不是脂肪。你会觉得不想动,无精打采。但无法坚持太久,强烈的饥饿感会逐渐超过你减肥的决心。恢复饮食习惯,体重也会迅速反弹。

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  苹果、牛奶减肥法

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  一周内,前5天正常饮食,第6天减肥者只吃苹果。第7天则准备750-1000克牛奶(含酸奶),分成8等份,每次只能喝一份,取代主食。 copyright dedecms

  金山:完全用它们代替主食,不太安全。从热量来讲,这样一天,只能降低新陈代谢速度。等到周一恶补,能量过剩,长胖也难免。

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  按摩减肥 dedecms.com

  按摩脂肪堆积部位,使它经常“处于柔软且容易燃烧的状态”,从而减肥。 copyright dedecms

  金山:效果不是仅从理论上就能得出来的。

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  吸脂减肥法 copyright dedecms

  常见的有超声吸脂术、电子吸脂术和快速负压吸脂术。总体是用手术方法直接除脂,用物理方法将脂肪直接“弄”出来。 dedecms.com

  金山:手术法“减肥”,有创伤。长时间的手术具有潜在危险性,为安全起见,尽量分开做。即便手术成功,实际效果也因人而异,并且伴有皮肤、血管、神经的损伤。手术对身体的某些部位和对一些人并不适合。普通人不建议做。 织梦好,好织梦

  网上流行减肥招数比拼 织梦内容管理系统

减肥
除有氧运动外,减啤酒肚都要配合腹部练习

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  喝黑咖啡:提高代谢率,可作为辅助手段。 dedecms.com

  魔芋粉:提高饱腹感,可作为辅助手段。

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  苦瓜:要见到效果,一天得吃3根生苦瓜。

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  苹果醋:多半只能起到心理暗示的作用。 本文来自织梦

  针灸:它主要通过刺激经络缩小食欲或产生厌食的感觉达到快速减肥目的。一般人不可能长期坚持,还可能反弹。

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  保鲜膜裹身:裹上保鲜膜,可以大量出汗,但其效果也只是暂时的,减掉的往往只是水和盐,而不是脂肪。

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  金山:从某种意义上来说,以上减肥法都有一定的合理性,但较片面,只能作为辅助减肥的手段。

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  青少胖墩

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  趣味中培养健康的生活习惯 内容来自dedecms

  代表人物:魏婷,女,16岁,身高167厘米,参加过“体慧—阳光小巨人”减肥营。减肥前103公斤,体重指数(BMI)37(正常值为18.5-23.9),脂肪含量占体重49.4%(正常值为男子小于20%,女性小于30%),重度肥胖。 copyright dedecms

  “私家方案”

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  指导员:祝贺,体慧—阳光小巨人减肥营主教练,注册营养师

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  封闭训练为期40天,分三个阶段: 织梦内容管理系统

  适应期,时间5天 上午慢跑,不限定时间与距离。下午进行核心力量训练与心肺功能训练,魏婷感到好玩,这也正是教练的目的:趣味中增加身体机能。 内容来自dedecms

  快速减脂期,15天到20天 此时,减肥效果最好,当身体已适应训练强度且其饮食结构趋向科学后,体重直线下降。训练计划强度最大,上午跑步,做有氧操,下午核心力量训练与趣味拓展,并增加力量训练。 copyright dedecms

  平台期,10天 此时,魏婷感觉身体疲劳、不想训练。教练让她参加小组活动。训练强度降低20%,增加休息时间与课余活动,转移身体注意力。克服平台期后,魏婷在最后10天里,再次高速减脂。最后测试,魏婷体重下降25公斤,脂肪减少18.2公斤,BMI指数为28(为正常的上限)。 本文来自织梦

  总结:封闭减肥不是帮孩子减脂肪,而是培养孩子养成健康的生活习惯。作为家长也不能总带孩子吃快餐。 织梦好,好织梦

  女士腰臀

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  产后增胖 用卷腹训练打前锋 copyright dedecms

减肥
静力腹肌练习课帮助女性减去因生孩子引起的肥胖 内容来自dedecms

  1号代表:郭女士,30岁,产后腰臀围明显增加,增胖十斤左右,计划将此赘肉除掉。 本文来自织梦

  “私家方案” 织梦内容管理系统

  指导员:好苑健身中心教练伊同

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  体质检测:先做体测,俯卧撑,看臂力;仰卧起坐,看腹肌;坐姿,身体前屈,看柔韧性;站姿、单脚开立,看平衡性,了解她以前的运动状况。 织梦内容管理系统

  训练:郭女士做仰卧起坐时,动作不规范,垫子老是歪,教练强调,此阶段最关键的是规范性。于是将此运动拆分成上腹和下腹来练习。上腹运动主要是卷腹训练,下腹训练主要是仰卧举腿。上下腹都练习1-2组,每组20-30次。接下来,她将需要进行肱二头肌的训练,用哑铃或徒手,以支持之后相对高强度的动作。并根据训练状况,随时加力。同时,配上简单的轻幅度高抬腿、往返跑等运动。然后,是左右跳、踏板操、蛙跳等锻炼下肢的运动。 copyright dedecms

  总结:此阶段有人会因不适应而头晕,运动形式要随之调整,结合普拉提和瑜伽。在最后阶段,强度和难度还会增加,进行高难度普拉提等静力训练。 内容来自dedecms

  零食大王 把吃进去的都“记下来” 织梦内容管理系统

  2号代表:网友清苹果,身高163cm,体重68kg.体重管理半年,减9kg. 内容来自dedecms

  “私家方案” copyright dedecms

  有人不会理财,清苹果则属不会理“饮食”。一直认为三餐定时定量,吃得够少。记录后发现吃得不少。边看碟边吃东西,热量全面超标。养成习惯吃早餐,三餐稳定,每天一定量的蔬菜、水果和8杯水。平时提前一站下车,多走路,不坐电梯爬楼梯。

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  清苹果一天的饮食记录: 内容来自dedecms

  早餐:豆奶250ml,全麦面包2片 织梦好,好织梦

  加餐:玉米1根

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  午餐:米饭二两,红烧豆腐(豆腐100g),粉丝芹菜(芹菜100g、粉丝少许),宫爆鸡丁(鸡胸脯肉80g),木须肉(猪肉50g、鸡蛋50g、木耳、黄瓜少许) 本文来自织梦

  加餐:黄瓜1根,苹果1个 dedecms.com

  晚餐:薏米粥(薏米50g),青菜200g,海带、豆皮少许

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  总结:清苹果每天摄入总热量约1700千卡,消耗约2100千卡。这400千卡的差别,让她半年减掉9kg.体重管理的四个支柱就是“食、动、思、诉”,以此改掉不健康的生活方式和饮食习惯。 本文来自织梦


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