1.臀部肌基本姿势（锻炼臀部肌肉和外展肌）

　　站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。 纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。

　　2.三头肌基本姿势（锻炼三头肌）

　　臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引（大腿与地面基本平行）。

　　3.肩膀基本姿势（锻炼肩部）

　　坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。

　　4.胸肌基本姿势（锻炼胸部和腹部肌肉）

　　双膝跪地，双手支撑于地面，屈肘，身体下俯，前额触地后再起身至起始姿势。反复。出轨式：双手间距太窄，背部过于弯曲，腹部肌肉得不到锻炼。前额触地时下颌没有回缩向胸部，而是落于两手之间。 后遗症：因为双手间距不够，手腕过于吃力；后背过于弯曲，会引起腰部损伤。得到运动的仅仅是手腕和颈部，而不是胸部。 纠正版：俯身触地时，身体尽力后缩，保持平直，使腹部肌肉感觉紧张。双手分开同肩宽，尽力含首，让整个身体重量（包括臀部）都落在胸部。

　　5.大腿内侧肌基本姿势（锻炼大腿内侧和外展肌）

　　向左侧卧，右腿弯曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反复运动。出轨式：上半身摆放不够侧直，左脚过于向正上方举起。 后遗症：股四头肌得到了锻炼，却忽略了外展肌，并使背部内侧肌肉过于紧张。 纠正版：真正以臀部侧卧，左腿绷直侧抬，脚尖与腿呈直角，不要屈膝，不要停顿过长，这样可以使大腿内侧和外展肌都得到充分锻炼。

　　6.大腿肌基本姿势（锻炼大腿肌和臀部肌）

　　右腿前弓，左膝盖慢慢着地，然后慢慢起身向上。反复数次，换侧重复。出轨式：前后弓步幅度过大，上半身过分前倾。 后遗症：全身重量都集中落在膝部，容易使膝关节受伤，为保持身体平衡，势必借助腰部力量，从而伤及腰肌。纠正版：左膝下屈着地时速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝关节呈直角，这样全身重量将得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分运动。

　　7.侧臀肌基本姿势（锻炼臀部肌和外展肌）

　　站立，右臂支撑墙壁，上半身保持稳定，侧抬左腿。反复上下摆腿数次，换侧重复。出轨势：腿抬得过高，脚尖未绷直，后背弯曲，上半身随着腿的动作摆动。后遗症：上半身歪斜，髋关节活动幅度减小，而且背部过分弯曲容易造成损害。脚尖不绷直，抬腿动作只能运动到大腿肌肉，而无法作用到臀部肌肉。纠正版：腿不必抬得过高，保持上半身正直，左腿慢慢抬起，注意脚与腿呈直线，只有这样才能使臀部肌和外展肌得到锻炼。

　　8.外展肌基本姿势（锻炼外展肌）

　　双膝跪地，双手支撑在地面，右腿侧抬至与臀部齐高。反复数次，换侧重复。