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锻炼肌肉也可以抗老化,从CP值最高的大腿肌肉开始
来源:未知  更新日期:2020-01-15 13:55
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  肌肉对抗老化非常重要 dedecms.com

  在谈如何运动之前,我一定要让读者知道肌肉的重要性。一般人只知道肌肉发达的人,日常生活比较有力气、不容易受伤,能做家事、搬重物、行走跑跳等。其实,肌肉在抗老化方面有非常重要的地位,因为它有储存血糖、调节血氧、提高新陈代谢率等作用。

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  肌肉的抗老作用 织梦内容管理系统

  储存血糖:肌肉在收缩时,会把血糖从血管带进肌肉细胞内转换成肝糖。这是什么意思呢?简单说,锻鍊肌肉可以让血糖比较稳定,而且肌肉内的肝糖可以提供源源不绝的能量,就会让人比较有耐力、有体力、有冲劲。反之,肌肉萎缩、肥肉充斥的人,就显得无精打采,稍微活动一下就气喘吁吁。

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  调节血氧:肌肉里面含有肌原蛋白(myoglobin),平时可以储存氧气,当血中氧气不足时,它会释放氧气到血液中,以免血氧不足,造成头晕、眼花等症状。由于肌肉可以储存氧气,收缩时不需要完全依赖血液中的氧气。也就是说, 肌肉愈多的人,含氧量就愈充足,全身的生化反应愈有效率,不但愈有体力,各大器官也愈健康 本文来自织梦

  提高新陈代谢率:肌肉多的人新陈代谢较高,体温高,比较不怕冷。反之,肥肉多看起来好像可以保暖,但事实上新陈代谢较低,体温低,比较怕冷,也菀咨 6壹∪庥啵菀兹忌罩荆换嵊卸嘤嗟姆嗜狻K韵胍减肥的人,一定要想办法增加全身的肌肉量。 对减肥者来说,最重要的运动绝对不是跑步,而是肌肉训练。 织梦好,好织梦

  此外,肌肉还有保护关节的作用。若是肌肉无力,关节就容易扭伤或脱位,因此核心肌群、关节旁的小肌肉都必须强壮健康,才能避免关节扭伤或闪到。如果老人家的肌肉强壮,加上关节灵活,就不容易跌倒,也比较容易保持体能状态。 织梦内容管理系统

  训练肌肉能促进生长激素、肌肉激素分泌 织梦好,好织梦

  老旧的肌肉细胞就像老化的橡皮筋,遭遇运动时的收缩或拉扯就会断裂。值得一提的是,当肌肉细胞断裂后,脑下垂体就会分泌生长激素(human growth hormone,简称hGH),促进新的肌肉细胞生成。前面我们谈过生长激素好处多多,儿童和青少年需要它才能成长、发育;成年人需要它才能维持年轻,所以,这就是为什么运动的人,看起来比昵帷⑸肀冉辖】档闹饕蛑弧

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  生长激素是全身荷尔蒙的总指挥,几乎可说是「抗老化荷尔蒙」,能大幅降低血清胆固醇与三酸甘油酯、提升肌肉强度、数目、耐力、增加骨质密度、降低体脂肪、提高性能力、提升体能、提升免疫力、提升皮肤弹性、光泽、稳定情绪、提升记忆力等。然而,生长激素也是人体内衰退最快的荷尔蒙,一般荷尔蒙要等到60岁才会分泌减半,而生长激素的分泌量大约30岁时就只剩一半了,虽然现在可以施打生长激素针剂,但我不建议一般人这样做,还是鼓励读者多做运动,促进生长激素分泌。

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  近年来科学家发现,下半身的新生成肌肉在收缩时,会分泌「肌肉激素」(myokine),这也是一种「抗老化荷尔蒙」,能分解脂肪、预防糖尿病、防止动脉硬化、稳定血压、改善认知功能障碍、预防癌症⋯⋯效果不输给生长激素,而且在30岁之后还会大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不会分泌,只有在老旧细胞被破坏后,新形成的肌肉细胞四个月内才会分泌。这个特殊机制让我们看见,下半身肌肉等于是一个内分泌器官,我们应该时常锻鍊下半身,让它持续分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。

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  生长激素与肌肉激素这两种荷尔蒙,就是锻鍊下半身肌肉为何能抗老化的答案。

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  肌肉的坏消息与好消息 内容来自dedecms

  相信读者已经明白肌肉对健康与抗老非常重要,不过我要先公布一个关于肌肉的坏消息:人体肌肉在30岁以后,以每年1%的速度流失,到了50岁以后,流失的速度加快,严重者可高达3%!有些人到了70岁,肌肉只剩下年轻时的一半,也难怪年纪大的人体力衰退、活动力变差、平衡协调也不好,因为肌肉萎缩了,没力气了。这真是大家不想面对的事实。 织梦内容管理系统

  别沮丧,让我接着告诉你一个好消息:不论年纪大小,任何人都可以经由锻鍊肌肉,让肌肉量增加、肌力增强。也就是说,只要方法正确,任何年纪的人都能长出肌肉,变成健美先生或健美小姐。

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  长肌肉最有效的方法,就是在身体最需要蛋白质的时候,补充蛋白质。肌肉激烈收缩、拉扯之后需要修补,这时补充高蛋白质食物,肌肉就会长大。 本文来自织梦

  反之,长肥肉最有效的方法,就是在身体最不需要热量的时候,补充精制淀粉或糖分。如睡前吃饭、吃面、吃面包、吃饼干、吃冰淇淋、喝含糖饮料,最容易发胖,而且是腰腹肥胖。

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  一样是吃东西,吃一样的卡路里,只要吃不同食物比例、在不同时机吃,效果完全不同。一个可以塑身、强身,一个愈吃愈肥、愈吃愈没力。

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  对身体帮助最大的运动 dedecms.com

  到底要怎么运动,对身体的帮助才最大呢?标准答案是「混合运动」。愈来愈多研究证实,与其做慢跑之类的连续性、中强度有氧运动,不如做高强度、间歇性运动,对于抗老化的效果更明显。每周运动三次、每次40分钟,连续三个月就有明显降三高(高血脂、高血糖、高血压)的疗效。 dedecms.com

  混合运动又叫做「混合训练」(mixed training)。二十几年前欧美开始流行的循环运动(circuit training),后来流行的高强度间歇性运动(HIIT),一直到最近两年爆红的crossfit training (目前无中文翻译),都属于混合运动。它的定义就是混合有氧运动、肌肉训练、拉筋伸展等,让身体在肌力、耐力、爆发力、灵敏度、弹性、平衡各方面都能均衡锻鍊。如果只有走路、爬山,并不是算混合运动。马拉松选手如果只训练长跑,而不训练肌力,肌肉就会流失。举重选手如果不训练伸展或心肺功能,也不恰当。 copyright dedecms

  平蹲—CP值最高的运动
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  前面说过,全身70%的肌肉在下半身,而大腿的股四头肌是下半身最重要的肌肉,只要把大腿训练得结实、有力,全身各大器官的功能都跟着会变年轻,甚至临床上很多中老年人生殖能力都因此恢复。因此我认为最重要的抗老化运动是「训练大腿」。而平蹲,就是训练大腿CP值最高的运动。 copyright dedecms

  当然我前面提过,大病初愈、身体虚弱的人应该做八段锦之类的身心运动。至于没有病痛,想促进健康的人,「平蹲」就是最好的选择。因为人在蹲下的时候,主要靠大腿收缩,所以,这是训练下半身最有效率的运动。不过到底要蹲多低?膝盖要多弯曲? 织梦内容管理系统

  我认为最完美的蹲法,是蹲到大腿和地面平行,屁股微翘,此时膝盖大约在脚尖正上方,这是最标准的「平蹲」,很多人叫它深蹲(squat)或屈蹲。首先,两脚分开与肩同宽(也可以两倍肩宽,这样会顺便训练大腿内侧肌肉),身体慢慢往下蹲,屁股要微翘,上半身要一直线,不可弯腰驼背。为了保持全身平衡,双手可向前平举。蹲到大腿与地面平行的时候,停顿几秒钟,然后再慢慢起立。 本文来自织梦

  初学者容易没力气蹲到大腿和地面平行,也要小心受伤,下医师循序渐进陪你练!
 

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  切记,大腿和地面平行这一点很重要,因为如果再蹲下去,就容易让膝盖受伤,老人家软骨和韧带较脆弱,比较不适合平蹲,可以「半蹲」,就是小时候不听话,被老师罚的那一种,比较轻松。如果年轻人平时缺乏运动,没力气蹲到大腿和地面平行,也是从半蹲开始,配合拉筋,慢慢愈蹲愈低,最后就可以做到平蹲,整个下半身的灵活度也会大幅提升。

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  另一个重点是屁股微翘,这非常关键,如果屁股不翘,膝盖会往前超越脚尖很多,这时膝盖的弯曲度高达150度,使人负担太重,甚至根本就无法做到。如果屁股微翘,膝盖弯曲度可降到100度,比较容易执行。

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  初学者可以先蹲五秒钟试试看,慢慢增加到10秒、15秒、20秒,等到可以蹲60秒时,表示肌力已进步许多,此时可以开始负重,例如举哑铃或杠铃,蹲下→站起→蹲下→站起,肌力就会愈来愈强。运动完毕30分钟内,如果吃高蛋白饮食,可以补充流失的肌肉,肌肉就会逐渐长大,大腿肌肉也会愈来愈丰满。顺带一提,身上的肥肉会随着肌肉逐渐长大而快速消失,全身线条将愈来愈优美。

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