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这么多有利于减肥的方法,第一条很多人就做错了!
来源:瘦身男女  更新日期:2017-10-26 14:34
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防止脂肪堆积的关键,就是提高基础代谢率!
什么是基础代谢率?
基础代谢率(BMR)是人体在清醒而极端安静情况下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。
代谢率是机体内通过有氧和无氧代谢活动,将化学能转化为热和机械功的速率,也就是说,进行代谢的速率。
为什么要基础代谢率?
因为它是能量消耗大户
而你的运动只占一小部分
 
提高基础代谢率要从吃!练!睡!下手
1、千万别节食
人体有套自动保持正常体重的程序
如果你突然从饮食中
减掉1000大卡的热量
你身体的基础代谢将自动减缓
身体会认为现在你正处于饥饿状态
最好摄入减少的热量控制在基础代谢的10%-15%以内
例如你的基础代谢量为1400大卡
(基础代谢的10%计算出来是140大卡)
同时你的运动消耗为400大卡
那么你的饮食热量应为:1400+400-140=1660大卡
可见总摄入量应高于基础代谢1400
同时又要低于基础代谢和运动消耗之和。
减肥的你,做对了吗?
关于基础代谢率计算:
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄 男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
仅作粗略估算,因为:
体重的成份没有加以区分,
脂肪和肌肉的成份不同,结果也不同。
2 、早餐绝对不能忽略
早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切
人在睡眠时
新陈代谢率会很低
只有到再吃饭时才能恢复上升
所以,如果忽略早餐
身体在午饭之前
不可能和往常一样燃烧脂肪
早餐是新陈代谢的启动器
3 、蛋白质要多吃
摄取足量的蛋白质
能够提高肌体的新陈代谢水平
会使人体每日多燃烧150~200大卡的热量
蛋白质主要是由氨基酸组成的
肌体消化这类食物比消化
脂肪及碳水化合物更费时费力
所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量
当然,这并不意味着
人们的饮食必须以高蛋白为主
不过,你应当保证每日
摄入总热量的25%~35%来自蛋白质
这样的饮食结构才算平衡
4 、增加进食次数
每天吃4-5顿小餐要比
3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平
两餐之间的时间要尽量
保持在2~3小时之内
并且要保证每餐必须有蛋白质食物
它可是新陈代谢的增强剂
5 、多吃「好」碳水化合物
精制碳水化合物,如白面
能使胰岛素水平不稳定
也相应促进了脂肪在肌体内的存储
由此会降低新陈代谢率
因而,补充碳水化合物时
应以含高纤维者为佳
如各类蔬菜、水果及全麦谷物等
它们都属于「好」碳水化合物
这些食物对胰岛素水平影响很小
6 戒酒
拿酒杯时要三思
最近有多项研究表明
餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量
另有研究发现
肌体在发挥新陈代谢功能时
首先燃烧的是酒精中所含的热量
也就是说,其他饮食中的热量
有可能作为脂肪存储于皮下
7 、钙等微量元素不可少
奶制品必须天天有
奶中的钙质与其他成分相互作用
增强了肌体的新陈代谢水平
提高了燃烧脂肪的速度
8、多吃点辣
辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素
由此加速新陈代谢水平
从而提高肌体燃烧热量的能力
只要别辣的胃口大开吃撑吃超就好
9、多吃香蕉
香蕉中含有大量的钾
它通过调节体液平衡
以提高肌体的新陈代谢水平
如果肌体处于缺水状态
燃烧的热量就会减少
因此,每天要保证至少
摄入1200毫克钾元素
一根香蕉含有450毫克
一杯牛奶含有370毫克
一个橘子含有250毫克
10、常吃海鱼
经常吃鱼的人
能降低体内肥胖荷尔蒙(Leptin)水平
这对降脂减肥十分有益
Leptin水平越高
肌肉的新陈代谢率就变得越低
身体也就变得愈来愈胖
11、补充铁质
铁质对于健身十分重要
如果铁质摄入量不足
肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞
从而降低了新陈代谢水平
成年人每日应补充18毫克铁质
为了达到这一目标
你可以多吃如瘦肉、鸡肉
大豆等铁质丰富的食物
12、常喝绿茶
绿茶具有提高新陈代谢的作用
凡是每日饮3次茶的人
其新陈代谢率会提高4%
也就是说,每日要多消耗60千卡热量
相当于每年减掉约5斤体重
1、加强肌肉训练
力量训练是提高
身体基础新陈代谢率的最佳方式
随着年龄的增长
肌体基础新陈代谢率会下降
但是力量训练能使肌肉重获新生一样
1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍
经常进行肌力训练
能随时随地使基础新陈代谢率
提高6.8%~7.8%
也就是说,如果你体重是120磅
你每天就会多燃烧约100千卡热量
即使你在看电视时也是如此
2、HIIT 高强度间歇训练
在锻炼中间增加一些高强度的运动
能极大提高肌肉的新陈代谢水平
你在跑步时可以每5分钟快跑30秒
也可以在跑步机上快速跑1分钟
3、分段健身效益高
在可能的前提下
可以将每个锻炼项目分成两段进行
比如,早上做15分钟的力量练习
在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动
这样每天会多消耗100~200大卡的热量
如果没有时间锻炼
一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路
对于健身也大有脾益
因为即使简短的运动
也能提高新陈代谢水平 !
4、运动方式要常变
你从事一项活动的时间越长
身体会对之越适应
从而消耗的热量便越少
这时,如果你想加速新陈代谢
就要考虑交叉运动的方式
运动方式变换后
由于你还不习惯用
这种新方法锻炼身体各部位的肌肉
就必须提高锻炼强度
这样就极大地增加了
锻炼后的新陈代谢率
因为肌肉这时要想恢复体力
也需要加强自身的生理功能
才能将氧气运送到身体的各组织
5、用运动赶走【经前综合症】
每当经前综合症带来的
情绪波动与肢体肿胀出现
女性就喜欢懒洋洋地在沙发上
不过,如果在月经来临之前的
这段时间进行健身训练
会减掉更多的肥肉
女性在从排卵到月经来潮的
时间内进行健身锻炼
能多燃烧掉30%的脂肪
因为在经前这段时间内
雌激素与孕激素的水平已达峰值
这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量
1、保持充足睡眠
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能
凡是每晚睡眠不足4小时者
其肌体分解碳水化合物时
将会遇到更大困难
当你感到疲乏时
肌体就缺乏能量来维持
日复一日的功能活动
(其中包括燃烧热量)
所以你肌体的新陈代谢能力
也自然会降低
建议大家每天有最少8小时优质睡眠
2、放松心情
长时间精神压力过大,会使人发胖
精神压力长期过重时
肌体内的压力激素便充盈全身
这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀
而且会促使脂肪存积在腹部
而腹部深层的脂肪极大增加了
人体患心脏病、糖尿病
癌症等疾病的机率
另外,压力激素还能促进食欲
有可能使你吃得更多
1、检查甲状腺
如果怀疑自己的新陈代谢水平低下
你也可能患了甲状腺功能低下症
在美国有25%的女性
正遭受这种疾病的困扰
其中有些人并不知道自己患了这种病
甲状腺控制着人体的新陈代谢功能
因此甲状腺功能低下的
首发症状之一就是体重增加
所以,必要时,可去医院检查
如果确实患了这种病症
就要在医生的指导下
使用甲状腺素治疗
待甲状腺素水平恢复后
多馀的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失
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