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摆脱压力肥,补对B群6大营养素就行了?
来源:未知  更新日期:2019-03-21 00:06
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   压力太大也会造成一身肥肉,不要怀疑,这是真的!营养师表示,在营养门诊的谘询经验中,常常有很大一部分人,就算努力节食少吃、拚命运动减肥效果还是有限,而且当压力一来,可能一整天忙到只吃一餐,体重仍然不断上升。建议补对包括钙质、B群等6大营养素,就能轻松摆脱压力肥!
 
 
    营养师高敏敏在其新书《运动食代─营养师的运动饮食笔记》中表示,压力之所以会造成肥胖,主要与以下4种影响层面有关:
 
    1.影响「自律神经系统」:
 
    现代人长期生活在高压力生活下,促使交感神经兴奋、副交感神经作用受抑制,除造成肠胃蠕动功能下降、消化功能变差,还会使脂质代谢缓慢、脂肪便容易囤积于体内,而导致体态走样。
 
    2.影响「内分泌系统」:
 
    身体处于极大压力下时,会分泌一种压力荷尔蒙,称为「肾上腺皮质醇」(Cortisol,又称可体松),此荷尔蒙会刺激食欲增加,并容易囤积脂肪在腹部臀部
 
    3.神经胜肽Y的分泌增加:
 
    长期处于压力下,体内会分泌神经胜Y(NeuropeptideY:简称NPY),会导致食欲增加及对高油高热量食物的渴望、脂肪囤积率提高,并容易堆积脂肪于腹部。
 
    4.瘦体素抗性增加:
 
    长期压力继续刺激下,会增加瘦体素的抗性,进而持续导致压力肥上身。瘦体素的作用机转正是降低神经胜肽Y(NPY)的作用,让NPY异常增加,进而增加食欲且堆积脂肪。
 
    不过,为什么有些人压力大时,反而容易瘦?高敏敏营养师表示,其实一般生物在面对压力时,身体交感神经会被活化,让肾上腺髓质系统产生急性压力反应,刺激肾上腺素、正肾上腺素分泌,来藉此提高新陈代谢率、帮助提高注意力,并快速地释放能量,来迎接面临的压力。因此,短期且急性的压力,确实可能造成体重的减轻。但是,如果压力是长期且慢性的持续在发生,身体为了避免不断变瘦,便会出现自我保护的机制,反而开始变胖,就是我们上述提到的压力肥。
 
    【摆脱压力肥6大营养素】
 
    1.矿物质钙:稳定神经、调节代谢。
 
    压力荷尔蒙的分泌会消耗掉我们人体中的钙质,而钙除了建构骨骼、牙齿之外,也是调整新陈代谢、稳定神经、燃烧脂肪很重要的矿物质。一般建议健康成人每天摄取1000毫克的钙质,但如果压力大、失眠,可以再补充多一些的钙质。像是牛奶、优酪乳、起司、豆干、豆皮、小鱼干、黑芝麻。
 
    2.矿物质镁:放松心情、稳定情绪。
 
    矿物质镁,有助于肌肉放松、稳定神经、缓和紧张情绪,同时还有帮助维持心跳规律性。可适度摄取坚果、绿叶蔬菜(菠菜、苋菜、甘蓝菜等)、海藻类(紫菜)、胚芽、黄豆、黑豆等含镁量高的食材。
 
    3.色胺酸:制造「快乐荷尔蒙」——血清素的原料。
 
    我们人体之所以会出现容易生气、紧张、焦虑、疲惫、焦躁不安等令人不安的情绪,多半是体内缺乏足够的血清素,而血清素是由饮食中摄取的色胺酸转化来的,人体无法自行合成。常见的色胺酸食物来源像是香蕉、牛奶、起司、坚果等食物,就是不错的获得来源。
 
    4.维生素B群:帮助「快乐荷尔蒙」——血清素合成的辅助因子。
 
    想要促进「快乐荷尔蒙」血清素的生成,光补充色胺酸是不够的,还得搭配其他的辅助营养素帮忙催化才行,例如:维生素B6、叶酸(维生素B9)、维生素B12等B群营养素,才能顺利合成「快乐荷尔蒙」——血清素!因此,饮食中适度补充含维生素B群的糙米、猪肉、猪肝、蛋黄、豆类、麦片、酵母等含食物就非常重要!
 
    5.维生素C:协助抗压荷尔蒙制造。
 
    除了维生素B群跟色胺酸能协助快乐荷尔蒙合成之外,维生素C也能协助人体制造抗压力荷尔蒙——副肾上腺素,来对抗压力唷!当压力来袭,体内的维生素C也会消耗得较快,可补充像是奇异果、芭乐或柑橘类等富含维他命C的水果
 
    6.膳食纤维:促进肠道蠕动、改善便祕困扰。
 
    长期生活在高压情况下,会促使副交感神经作用受抑制,造成肠胃蠕动功能下降,因此长期处于压力下的人,常常都会有便祕的困扰,因此需多补充膳食纤维并且多喝水,来促进肠道蠕动改善便祕困扰,健康成人一日所需膳食纤维含量约25∼35公克,建议将常吃的精致淀粉,如白饭、白面、白土司等替换成糙米、十谷米、燕麦米、全麦土司,并且摄取足够的蔬菜水果,来增加整日纤维摄取量。
 
    【营养师的纾压食材清单】
 
    ●钙:带骨小鱼干、海带海藻、虾皮、豆干、深绿蔬菜、芥蓝、苋菜、黑芝麻、起司。
 
    ●镁:甘蓝菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、荞麦、小米、燕麦、杏仁、果、胡桃。
 
    ●色胺酸:优酪乳、牛奶、起司、坚果、纳豆、香蕉、鱼类、肉类、蛋、豆浆。
 
    ●维生素B:糙米、猪肉、猪肝、蛋黄、豆类、麦片、酵母。
 
    ●维生素C:奇异果、芭乐或柑橘类水果。
 
    ●膳食纤维:糙米、十谷米、燕麦、各式新鲜蔬菜水果。
 
    其实想要摆脱压力肥,最重要的关键还是在于适时的放松!但是要现代人完全没压力、好好放松并不容易。因此「每周好好运动,每天好好吃饭」来促进脑部释放血清素、多巴胺,帮助提升正能量跟幸福感,也是避免让压力肥找上门的好方法
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