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翘臀训练后效果不好,你做的对吗?
来源:未知  更新日期:2016-11-01 14:15
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训练没效果,为什么?

在进行桥式或深蹲时,有人说臀大肌就是没有什么感觉,后侧肌很有感!

织梦好,好织梦

变形的交替抑制的状况,是由于髋屈肌过度活跃/僵紧,导致臀大肌的神经驱动降低。

内容来自dedecms

首先「交替抑制」,大家可能没听过这段解释之后就会明白。肌肉会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌,也称为主动肌;配合放鬆以完成动作的肌肉称为拮抗肌。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。 织梦好,好织梦


而交替抑制指的是「当主动肌收缩,拮抗肌必须放鬆」这个过程。然而变形的交替抑制是什麽呢?

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髋屈肌过度活跃或是僵紧的状况,可能导致臀大肌发生变形的交替抑制。而变形的交替抑制的定义为「由于过度活跃的作用肌,导致拮抗肌神经驱动的降低。」由于髋屈肌过度的活跃,导致臀大肌的神经驱动降低了。 内容来自dedecms

( 臀大肌在人体运动中扮演著重要的角色,在摆动期的阶段、减其髋屈的速度;在推蹬期,进行髋伸的动作,并且稳定骶髂关节,衰减其地面反作用力。因为运动过程中全部的肌肉皆是协同肌进行帮忙,若主要作用肌没有正确地的发动,协同肌将会被激活,反而是以协同肌为主导的动作,称为:协同肌主导效应。 本文来自织梦


臀大肌单独收缩的功能在于「加速髋关节伸直及外旋的动作」,所以当我们在进行屈曲,最常见的动作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的时候),这时候臀大肌是被拉长的状态(非收缩状态),处在拉长时间愈久,臀大肌就变的愈钝。而当从坐姿(深蹲最底的位子)要要起身,让双脚站直,正常情况下,臀大肌这时候就要启动了。但可能因为长时间的坐著,臀大肌长时间处于拉长的状况,它已经非常迟钝了,导致臀大肌的力施不出来,而由其它的协同肌来负责工作。 织梦内容管理系统

这就是为什么有人在做桥式或深蹲时,臀大肌无感;或是在进行桥式时,大腿后侧的感觉比较多。原因或许不在于动作的「技术」上,对于一般久坐的人来说,髋屈肌过于僵紧的状况可能要先改善,在进行臀大肌的训练,才能得到更好的效果。这也是为什么有些训练,在训练臀大肌之前,会先做髋屈肌的伸展,以得到最大的效益了。 织梦内容管理系统


所以在训练之前:

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在启动你的臀部前,你臀部的屈肌必须要先具有足够的柔软度,因为紧绷的屈肌会限制住屁屁(臀大肌等伸肌),使它们无法好好运动因此我们先来做屈肌(主要是股四头肌)的伸展,重复2-4次,每次至少要持续10~30s,累积60s

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除了深蹲还可以怎么翘臀

织梦内容管理系统

加入变化动作不仅可以增加新鲜感,藉由不同的动作刺激臀部肌肉更有助于翘臀养成喔!推荐一个动作给大家,这个动作是翘臀大师对桥式的改良。姿势蛮有趣的 但是做完屁屁很有感觉! 织梦好,好织梦


首先以桥式为基础,把屁股夹紧(使骨盆后倾),下巴往胸部靠,手肘稳稳地顶在地面,然后脚掌相对-以上就是青蛙帮浦的预备姿势!接着就如同桥式一样,把屁股往上举!

本文来自织梦

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