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网友分享减肥经验 快速瘦身不反弹
来源:瘦身男女  更新日期:2014-05-11 15:14
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瘦身减肥正确的方式方法非常必要,下面瘦身男女小编就要介绍给大家以为网友的瘦身经验,帮助大家快速有效的达到瘦身减肥的目的,那么就来看看我们在减肥期间应该做些什么吧。

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减脂的方法 dedecms.com

开始减肥是高考以后,用的是最不健康节食方法。一天只吃一个西红柿,一根黄瓜、一碗鸡蛋糕、几只虾。这样虽然瘦了十几斤,但是我的头发越来越少,大姨妈的量也越来越少。我知道如果坚持下去身体就会垮掉。于是开始运动加合理的饮食。刚开始的时候我是跳郑多燕的减肥操,跳了一段时间我的体重变化并不是特别的大。我就反思自己为什么没有瘦很多,后来发现郑多燕减肥操运动量对于我来说太小,因为我在正常体重的时候运动细胞还是蛮发达的,班里的八百米我都是第一。郑多燕减肥操对我,我就开始跳PIU,跳PIU的时候流汗明显多了,再加上饮食的合理安排,那时候体重瘦到了120斤左右。接着我就跳insanity,刚开始跳只能跳30多分钟,后来慢慢的进步,减到现在110斤。

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想瘦到100斤,就重新制定了一下减脂的运动表,这里详细和大家说一下。一般都是【有氧运动】+【无氧运动】,有氧运动是指慢跑、骑自行车。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。常见的无氧运动项目有:短跑、举重、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。有氧和无氧的结合是减脂最好的方式。 本文来自织梦

周一:跑步机9km/h,跑45~50分钟,拉伸7~10分钟。维多利亚的秘密臀部训练10分钟+腹肌撕裂者。(我并不是全程9km/h,我是变速跑,刚开始热身结束,9km/h坚持15分钟左右,开始快走或者速度降到8km/h,五分钟之后再恢复到9km/h,这样一直到结束) copyright dedecms

周二:动感单车35分钟+跑7~10分钟步机10分钟,拉伸7~10分钟,卷腹深蹲按一个表上的要求数量蹲。 dedecms.com

周三:健身房有氧操,拉伸5分钟,维密臀部训练10分钟+卷腹。 copyright dedecms

周四休息或者练练瑜伽内容来自dedecms

周五:动感单车35分钟+10分钟跑步机。拉伸7~10分钟,深蹲,腹肌撕裂者。周六:重复周一。 copyright dedecms

周日:瑜伽,深蹲。 dedecms.com

因为我现在还是减脂所以有氧运动占的比重比较大。有时候维多利亚的秘密的臀部训练练烦了,还会去微博上找那种运动的动图看看,跟着练一练。等减脂之后围度和体重达到我的要求,我就会开始增肌。

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运动的补充 本文来自织梦

.跑步不会粗。刚开始运动或者运动之后肌肉充血,会让你的看起来比平时粗一些,但是坚持下去就好了。详见马拉松运动员的腿。 copyright dedecms

2.有氧运动不要超过一个小时,这样会消耗肌肉。我一般是40~50分钟就好。网上也有运动不到30分钟消耗的不是脂肪的说法,对于这个说法我认为,运动尽自己所能就好,首先你迈开步子,就已经是很大的进步。慢慢来,一口吃不了胖子。 本文来自织梦

3.运动做好拉伸是防止受伤,运动后做好拉伸是为了让肌肉线条更加的美好。 内容来自dedecms

4.不要惧怕长肌肉,适度的肌肉可以帮助脂肪的燃烧,并且让人看起来更加的紧实和健康。看看网上同重量的肌肉和脂肪的对比图,就知道肌肉明显比脂肪要可爱很多呀。

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运动的装备

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跑步和跳有氧操都需要一个好的运动文胸,好一点的运动文胸会固定胸部,不会让在运动的时候胸部不舒服。

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运动期间的饮食

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真的不提倡大家节食,节食会让自己吃的欲望越来越重。这里插一段关于节食的博文,博主是浪人王老汉。我刚开始健身的时候就是从他那里学习知识的。“减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低,但不能过低,同时营养素也要摄入全面,每天只吃1~2顿是远远不够的,打个比方,正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。

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1、保证热量摄入和热量单位 织梦内容管理系统

很多人会问,那控制饮食和节食的区别到底在哪?不都是少吃么,我怎么把握这个热量呢,低热量饮食的定义是什么? 织梦内容管理系统

其实严格来讲只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡,那你每天只吃1000大卡就是不妥的,对于不知道自己基础代谢值的女生来说,只要你的身高不是太高或者太矮,160~170之间,那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡,1300~1500大卡之间是较合适的。很多人对热量单位的换算表示迷糊,其实所有食物的热量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)为单位的,你去超市买零食,看后面的营养表,就会看到热量,另外,卡这个单位很小,一般没实用价值。

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2、保证营养素全面

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仅看饮食的热量够了也不行,比如你每天只吃蛋糕吃够热量了,但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类,这在减肥中是万万不能的。 基础的三大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂类要摄入,但要注意比例问题。 减肥期间我们应该控制碳水的摄入,保证蛋白质摄入,严格限制脂类摄入。

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3、简单的食物分类和饮食建议 织梦内容管理系统

在此之前你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略,我们可以大概的把食物分为三大类:主食类:常见的米饭,馒头,面条,面包等等,各种杂粮谷物,豆类,薯类,都属此类,主食类是主要的碳水化合物来源。肉蛋乳类:常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品(牛奶,?a href='http://www.ssnn.net/special/jianfeitang/' target='_blank'>业鹊?,肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。蔬菜水果类:这个就不用多说了,各种水果蔬菜,是维生素和膳食纤维的主要摄入来源。 dedecms.com

在这里还要说一个坚果类,常见的坚果类有:花生、果、栗子、核桃、松子、开心果等等,坚果类是非常好的热量来源,富含不饱和脂肪酸,是非常棒的脂类来源,当然也不能吃太多,每天不要超过手心一把就好。 本文来自织梦

其次我们要“少食多餐”,保持一天的总饮食量不变,划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好的控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好的安排训练。”

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人在控制自己欲望的时候要学会疏导自己的欲望。如果我今天特别想吃雪糕或者小点心,我会告诉自己完成今天的运动计划,明天就奖励自己一根雪糕。一根雪糕我吃几口之后会放到冰箱里冰起来。如果想吃薯片就买一袋最小包装的,吃个三四片用夹子夹起来。我们是人,我们可以控制自己的欲望。 织梦好,好织梦

我是少食多餐,一天吃4到5顿饭。早餐中餐一般是八分饱,八分饱的概念就是我早晨6:30吃早饭,我十点会饿,这时候我会半个苹果。中午实习的时候在学校吃营养配餐,吃八分饱,吃完站一个小时或者半个小时,因为实习的时候除了讲课就是一直坐着坐着,每天这么坐着对身体不好。下午三点半左右我会吃完那半个苹果。四点半左右去健身房健身,一般健身完了肚子不会很饿,回家吃个蛋白补充一下就可以了,有时候吃点水果。 copyright dedecms

减肥急不得,科学的饮食搭配运动才是王道,减肥的MM加油了,希望我的经验对你们有所帮助。 织梦内容管理系统

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