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保障健康 配合运动的减肥饮食计划
来源:瘦身男女  更新日期:2013-07-14 12:36
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饮食运动减肥的主要的两种减肥方式,单纯的节食或者运动都不能达到最佳的减肥效果。今天瘦身男女小编为大家介绍的运动减肥饮食计划就针对配合运动的保健饮食方案。让你在运动之后能够补充充足的营养又不会发胖。 内容来自dedecms

上完90分钟的健身课程,小雅(化名)色发白、手脚颤抖、精神有点恍惚、额头不断冒汗,她只好靠着墙,藉由深呼吸缓和抖动的四肢。 织梦内容管理系统

慢慢走到附近的小吃店,她将食物囫囵吞枣往肚子里送,半小时后,虚弱感才逐渐消失。 本文来自织梦

小雅记起下班后没吃东西急忙赶赴健身房,「没料到饿肚子运动的后果这么严重,」她心想。 织梦内容管理系统

的确,像车子加了汽油才能奔驰,运动前,身体也需储存足够的燃料,才能持续跑、跳、热舞。 织梦内容管理系统

此外,运动进行中及结束后,能源补给也不能少。

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许多人怕胖,认为运动完不吃东西,能有较好的减重效果。但「这是剥夺你身体所需的能量,」精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中将接踵而至。 织梦好,好织梦

运动时如何搭配饮食?到底,哪些食物最适切运动时的需要?又该怎么吃而不发胖?营养师提供以下建议:

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碳水化合物:运动前「首要多吃高碳水化合物──多糖类且低脂的食物」。 织梦好,好织梦

因为碳水化合物被人体吸收后,会转化肝糖、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸(AdenosineTriphosphate,简称ATP)。 本文来自织梦

碳水化合物能为身体提供能量。某些碳水化合物含量高的食物(如谷物、荞麦、水果和蔬菜)能在运动中给肌肉补充能量。它们含有各种重要的营养物质,如维生素C和A以及对维持体内细胞健康十分重要的抗氧化剂。

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运动后蛋白质扮演重要角色。蛋白质由20多种胺基酸组成,是构成肌肉组织的原料。 织梦好,好织梦

蛋白质是构建体内肌肉组织的必要成分。尽管大多数运动爱好者对于蛋白质的需要不如碳水化合物那么大,但补充蛋白质还是必要的。

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运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快,有助肌肉生成、代谢,及修复。

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运动前、后,建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及潃J萝卜素,主要对抗运动时产生的自由基(运动时耗氧量增加所致)。

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别忘了多喝水。纯水、含糖4~6%的果汁(此浓度最适合人体吸收),或运动饮料皆可。

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水能调解体温、舒缓心跳、避免脱水现象等,对人体的重要性数不尽。

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运动后体重减少、或感觉口干舌燥、排尿减少、尿液颜色深,都是身体缺水的警讯。补给水分,直到不再口渴或尿液颜色变淡,让身体得到滋润。 dedecms.com

一般建议,在室内活动、时间在一小时内,喝纯水就好,若在户外、温度超过摄氏26度、奔驰跑跳超过一小时、大量流汗后,喝含电解质的运动饮料(含钠、钾能补充水分、平衡身体的酸碱值)是不错的选择。

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运动的食物禁忌 copyright dedecms

1、含咖啡因饮料:「咖啡因会影响胰岛素分泌,」喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。

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2、含酒精、苏打等刺激性饮料。 「别忘了三餐营养均衡更重要,」正餐是根基,「像建筑物,」基桩稳了,加上牢固的建材,才会活力加倍。 织梦内容管理系统

3、会「产气」的食物,造成运动时账气、腹痛,如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。 本文来自织梦

4、油腻食物及甜食:如炸鸡、薯条等,身体需花较多时间吸收消化,造成运动时肠胃不适,运动完吃,则容易囤积成脂肪。 内容来自dedecms

5、可乐:既含咖啡因、会「产气」、又属碳酸饮料,就算是低卡可乐,不论运动前后,最好别喝,绝对长脂肪。 织梦好,好织梦

运动的饮食计划

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营养师依照一般人运动时可能需要的能量及流失水分,提供以下建议: 织梦好,好织梦

运动前45分钟:一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭+一颗苹果+水300毫升(cc)。 内容来自dedecms

运动前15分钟:不建议吃固体食物,避免运动时肠胃不适,喝水150~200cc。 织梦好,好织梦

运动中:每隔15~20分钟喝120~150cc的水

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运动后:两片杂粮面包+一杯牛奶或一份水果(苹果、橘子),或一罐优酪乳+半碗坚果(核桃、花生),还需补充水分,以免运动时汗水淋漓造成脱水,视运动后减少的体重而定,例如少了0.1公斤则须补充0.1公升的水。

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