6.侧撑练习

　　练习部位：小腹、后背、肩部

　　右手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处，左臂伸直。收紧小腹，然后肩部向上顶，同时髋骨放低，直到不能再低为止，保持姿势2秒钟，然后放低肩部，同时将髋骨尽可能向上提。

　　运动量：上、下一次为一组，每次练习完成15-20组。

　　7.手臂练习

　　练习部位：手臂、小腹、三头肌

　　坐在最高一级台阶上，背部挺直，收紧小腹，双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上，双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移，直到上身与大腿之间夹角成120°为止，然后将身体重心放地，同时手臂弯曲。

　　运动量：15-20次。

　　8.腹部练习

　　练习部位：手臂、小腹、韧带

　　坐在最高一级台阶上，腿部弯曲，双脚平放在台阶上。上身挺直，手掌撑地，掌心朝下。慢慢将身体重量向后移，双腿向前伸直，直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲，膝盖向胸部靠近，同时手臂撑起上身，双脚绷紧。

　　运动量：10-12次为一组，每次练习完成1-2组。

　　9.韧带练习

　　练习部位：韧带、小腹

　　站在一级台阶上，尾骨下沉，头部有向上拉伸的感觉，双手撑在髋骨处，上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上，然
　　后收腹、上身尽可能向前倾，同时向上勾起右脚尖。

　　练习时间：保持姿势30-40秒，然后回到开始姿势，换腿。

　　10.弯腰练习

　　练习部位：后背、韧带

　　将双手放在一根高度在腰部的栏杆上，双脚向后退，直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。

　　练习时间：保持姿势30-40秒。

　　11.单腿练习

　　练习部位：三头肌、韧带

　　站在一级台阶上，左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上，使左脚脚后跟向下压，同时右腿向上抬起、弯曲，脚尖着地，保持平衡。

　　练习时间：保持姿势20-30秒，然后换腿。

　　12.曲身练习

　　练习部位：韧带、后背

　　坐在第一或第二级台阶边上，上身挺直，向前伸直双腿。脚后跟着地，脚趾向身体方向勾起，挺直的上身尽可能地向前倾。

　　练习时间：保持姿势40-60秒。

　　13.颈部练习

　　练习部位：后背、颈椎

　　挺直上身坐在台阶上，双腿并拢，大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上，左手绕过头部，扶住将右耳上侧，然后将头部慢慢地向左肩靠。

　　练习时间：每个方向保持姿势20-30秒。

　　两周训练计划

　　第一周：

　　周一：3-4个阶梯动作(练习1-8)，20-25分钟

　　周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周三：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周四：20-25分钟阶梯操动作(练习1-8)，最好完成4-5个动作

　　周五：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周六：5-6个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

　　周日：休息

　　第二周：

　　周一：6-7个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

　　周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周三：7-8个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

　　周四：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周五：7-8个阶梯动作(练习1-8)，25-30分钟

　　周六：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动(练习9-13)

　　周日：休息

　　健身Tips:

　　1.一些尽在掌握：运动中脉搏在140-160次/分最佳，慢跑中脉搏正常值为125-135次/分。

　　2.及时补水：30分钟的有氧练习会使你的身体失去近半升水，所以在健身过程中，要及时补水。

　　3.脚下的安全：一双舒适的运动鞋不仅能保证健身的效果，还能使你远离运动伤害，在做运动前，首先要检查鞋带是否系好，不能太紧，也不能过松，以免造成脚踝的扭伤。