橡皮筋深蹲

　　训练部位：大腿前侧肌肉、臀部

　　动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 （有摩擦，可在肩部垫运动巾），蹲起，反复动作。

　　应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。

　　数量：30～35每组，3组。

　　搏击操

　　训练部位：大腿内侧

　　动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。

　　普拉提

　　训练部位：大腿

　　动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰；呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。

　　瑜伽 韦氏努式

　　训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。

　　动作：左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线；举起右腿，右手抓左脚趾；呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面；正常呼吸，保持10到30秒。

　　普拉提

　　训练部位：背部肌肉

　　动作：右手抓右脚，左手及左脚向远伸长，呼气，抬起身体；吸气放下。

　　做20次后再控制10秒，做完换另一边。

　　橡皮筋划船

　　训练部位：上背部，辅助肱三头肌（上臂后侧）

　　动作：直腿屈腿均可，上身保持着正直，双手握住橡皮筋手柄，做划船势后拉，反复动作。

　　应注意：背部发力，上体保持正直抬头挺胸，后拉和挺胸呈反向力。

　　数量：20～25每组，3组。

　　瑜伽 牛面式

　　训练部位：矫正背部，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌伸展。治疗肩周炎。同时使双腿柔软有弹性。

　　动作：胸部展开，头颈挺直，目视前方；自然呼吸，保持5到20秒，然后松开两手，伸直两腿；左右互换，练习另一侧。

　　搏击操

　　训练部位：背部肌肉

　　动作：俯卧支撑，身体伏于垫上，双手直臂支撑于垫上，背部肌肉收紧，双腿伸直蹬地，控制时间在30秒左右，因人而异，也可抬小腿。

　　瑜伽 侧角伸展

　　训练部位：减少腰围线的脂肪。加强大腿、小腿、双膝、双踝，使体侧线条修长。

　　动作：吸气，成基本三角式；呼气，右脚转过90度，左脚转过30度，弯右膝，使右大小腿成90度，左腿伸直；放低右臂，右手掌放在右脚外侧，左臂侧伸，向远方伸展。

　　普拉提

　　训练部位：腹外斜肌

　　动作：侧卧，用手支撑头部，双腿向上抬起20次，再于空中控制20秒。

　　搏击操

　　训练部位：腹、腿肌

　　动作：侧踢、左踢（反方向为右踢），两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝， 向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面。

　　橡皮筋训练法

　　训练部位：上腹肌肉

　　动作：仰卧屈腿，两腿分开同宽或略宽于肩，双手放于颈部两侧握住橡皮筋手柄， 收腹起身反复动作。应注意以腹部的力量带动橡皮筋，而不是手臂力量带动。卷起角度45度即可，慢回。

　　数量：25～30每组，3组。

　　橡皮筋俯身臂屈伸

　　训练部位：肱三头肌（上臂后侧）

　　动作：俯身屈体站立（或用平板椅支撑手臂，腿跪立）后腿伸直。运动臂上抬水平于地面，屈臂。肘关节尽量内收靠近腰背部，手握橡皮筋手柄；大臂水平固定，小臂屈伸，反复动作。

　　应注意：由大臂发力带动小臂，大臂始终水平于地面，尽量夹紧内收。

　　数量：20～25每组，3组。

　　搏击操

　　训练部位：大臂后侧的肌肉

　　动作：直拳，站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿、腰、肩、拳。

　　出拳目标：颚、肋、鼻。

　　普拉提

　　训练部位：大小臂

　　动作：呼气，双手握住向头后伸展，控制5秒；吸气，双手伸直放胸前，重复30次。

　　瑜伽 莲花坐 鸦喙契合法

　　训练部位：盘曲的双腿减少并放慢下半身的血液循环，消除腿部的浮肿。鸦喙契合法锻炼口轮匝肌、颊肌，放松咬肌，刺激腮腺，减少面部皱纹，防止两腮和唇角松弛，配合深呼吸，加快体内毒素排出，消除颜面部浮肿。去双下巴。

　　动作：坐姿如图，脊柱保持伸直，双肩手臂放松；双唇形成一个狭管，深深吸气，之后闭口，用鼻子缓缓呼气。

　　瑜伽单腿背部伸展

　　训练部位：每节脊椎都获得伸展和补养。给肾脏以新鲜血液，减轻颜面部和下肢浮肿，防治肾结石。纠正月经失调和各种性机能失调。

　　动作：挺直上身，曲右膝，将右脚放于左大腿内侧根部，吸气，伸直双臂，双手高举过头。呼气，弯腰，双手抓住左脚趾。上身下压。